Pushup jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń klatki piersiowej i umożliwia pracę na skrzyni na kilka sposobów. Trenujesz duże mięśnie piersiowe i triceps z tyłu ramienia w różny sposób, w zależności od twojej postawy. Twoje pozycjonowanie ręki wpływa szczególnie na to, jak piersi są wykonywane podczas ćwiczeń. Szeroko uzbrojone i mocno uzbrojone pozycje rąk w różny sposób atakują piersi i triceps, przy czym jeden z nich jest bardziej skuteczny.
Koncentrując się na twoich Peczach
Szeroko uzbrojony pushup koncentruje koncentrację oporu podczas ćwiczeń na zewnętrznej części twoich piersi. Szeroko uzbrojona pozycja wyciska ramiona z dala od ciała. Odkręć lekko ręce na zewnątrz, aby podeprzeć siłę skierowaną w dół i odciążyć nadgarstki. Zazwyczaj podczas tradycyjnego pushupu ręce są ustawione prosto, a nie pod kątem. Kiedy pochylasz się nad łokciem, zejdź w dół tak daleko, jak to tylko możliwe, choć jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie obniżyć się tak daleko, jak przy tradycyjnym wysiłku. Zejdź w dół i zrób wydech w drodze na górę.
Przesuwanie pracy
Zbrojna odmiana pushup przesuwa koncentrację oporu na wewnętrzną część twoich piersi i triceps. Badania opublikowane w sierpniowym 2005 r. "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazały, że ćwiczenia o silnym zbliżeniu powodują większą aktywację mięśni niż urazy z szerokimi ramionami. Zbroja z uzbrojeniem z bliska jest zwykle wykonywana z rękami lekko pochylonymi do wewnątrz i kciukami przedłużonymi, więc palce wskazujące i kciuki tworzą trójkątny kształt. Kiedy pochylasz się nad łokciami, aby się obniżyć, trzymaj ręce blisko ciała i zakładaj łokcie. Zbrojny pushup powinien być tak zwarty jak to tylko możliwe - przeciwieństwo szerokiego uzbrojenia.
Gdzie zacząć
Zarówno szerokie, jak i mocno zbrojone pompki wymagają dobrej wytrzymałości górnej części ciała. Nie czuj się zniechęcony, jeśli nie możesz tego zrobić kilka razy. Możesz wykonać obie odmiany w pozycji wspomaganej. Wspomagany pushup oznacza po prostu twoje kolana, nie twoje stopy, dotykają ziemi. Używanie kolan zamiast stóp zmniejsza opór, jaki musi wytrzymać górna część ciała. Upewnij się, że tułów i uda tworzą idealną deskę w tej pozycji. Krzyżuj i zwiń swoje dolne nogi w górę, a następnie podejmij szerokie lub zbrojne stanowisko i wykonaj ćwiczenie.
Dodawanie wyzwania
Jeżeli szerokie uzbrojenie i blisko-zbrojone pompki wykonywane na podłodze nie stanowią wystarczająco dużego wyzwania, zwiększ oporność na kilka sposobów. Umieść swoje nogi na piłce do ćwiczeń, aby podnieść swoje dolne ciało. To zmienia równowagę, którą musisz wspierać podczas pushupu. Piłka gimnastyczna jest również niestabilna, co wymaga od twoich mięśni cięższej pracy, aby utrzymać równowagę ciała. Jeśli piłka do ćwiczeń jest zbyt trudna, umieść stopy na mocnym przedmiocie, takim jak ławka do ćwiczeń lub krzesło.
