Abs są jedną z najbardziej popularnych grup mięśni, na których należy skupić się, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne. Ludzie często robią wszystko, aby wyrzeźbić ten obszar w pośpiechu. Jeśli próbujesz ujędrnić mięśnie brzucha i zrobić to za dwa tygodnie, możesz to osiągnąć dzięki solidnemu planowi ćwiczeń. Należy również zauważyć, że dieta powinna mieć niską zawartość tłuszczu, sodu i cukru. W przeciwnym razie wszelkie prace, które wkładasz do swojego ABS mogą zostać anulowane.
Krok 1
Połóż się na plecach, by rzucać trzepotem. Połóż dłonie pod kością ogonową, aby zdjąć nacisk z dolnej części pleców i unieś nogi lekko z podłogi. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść ją z powrotem i jednocześnie unieś prawą nogę. Idź tam iz powrotem w stylu nożycowym 15 do 20 razy.
Krok 2
Używaj szwajcarskiej piłki do wykonywania naciągów brzusznych. Umieść swoje niższe grzbiety na górze piłki i ręce na ziemi. W tym momencie twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej, mając ręce bezpośrednio pod ramionami. Narysuj kolana w klatce piersiowej, tocząc piłkę po ziemi. Poczuj, jak angażują się twoje abs, kiedy to robisz. Całkowicie wycofaj nogi i powtórz od 15 do 20 razy.
Krok 3
Trzymaj hantle w dłoni, aby wykonać zakręty boczne. Stań ze stopami na szerokość ramion. Trzymaj hantle w prawej ręce i połóż lewą rękę za głową. Powoli opuść hantle, zginając biodra w bok. Wróć, angażując swoje ukośne pochody. Powtórz od 15 do 20 powtórzeń i przełączaj strony.
Krok 4
Włącz do treningu piłeczkę lekarską. Usiądź na szwajcarskiej kuli i trzymaj piłkę lekarską przed klatką piersiową. Obróć całą drogę w prawo, a następnie obróć do końca w lewo. Jedź tam iz powrotem od 15 do 20 razy. Podczas całego ruchu trzymaj plecy prosto i głowę w linii z piłką lekarską.
Krok 5
Dodaj trochę ciężaru do swoich brzuszków. Połóż się na szwajcarskiej piłce, mając dolny grzbiet w kontakcie z nią, a stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj piłeczkę lekarską prosto nad ciałem z wyciągniętymi ramionami. Zwichnij ciało, zaciskając mięśnie brzucha i przesuń piłkę prosto w sufit. Ściśnij mocno przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem do punktu początkowego. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.
Krok 6
Idź jeszcze raz do kuli lekarskiej, aby zrobić brzuszki puloweru. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i piłką wciśniętą w klatkę piersiową. Rozłóż ręce nad głową i unieś stopy z podłogi. Pociągnij piłkę nad górną częścią ciała, jednocześnie wykonując brzuszki i kierując kolana w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj piłkę na kolanach przez sekundę, a następnie wyciągnij ręce i nogi z powrotem. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Podczas rozciągania rąk i nóg trzymaj obcasy i piłkę z dala od ziemi.
Krok 7
Wykonaj ćwiczenia cardio, aby pomóc spalić trochę tłuszczu, który pokrywa Twoje mięśnie brzucha. Wypracuj od 45 do 60 minut i zrób coś, co lubisz, np. Bieganie, jazda na rowerze, trening eliptyczny, pływanie, wiosłowanie lub wchodzenie po schodach.
Krok 8
Połącz ze sobą rutynę ćwiczeń. Wykonuj trening cardio w poniedziałek, środę i piątek i wykonuj ćwiczenia ab we wtorek, czwartek i sobotę przez oba tygodnie. Wykonaj trzy do czterech zestawów każdego ćwiczenia ab.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Szwajcarska piłka
- Piłka lekarska
- Hantle
