Długie skoki oznaczają moc wybuchową. Im więcej mocy możesz wytworzyć dzięki nogom, tym wyżej i dalej będziesz mógł skakać. Moc wybuchowa to kombinacja szybkości, wytrzymałości mięśni i siły mięśni, z których wszystkie mogą być rozwijane poprzez ukierunkowane ćwiczenia i czynności, takie jak prowadzenie sprintów, podnoszenie ciężarów i wykonywanie plyometrii.
Krok 1
Biegaj sprinty, aby poprawić swoją kondycję układu krążenia. Aby zbudować wybuchowy skok, który będzie cię napędzał coraz wyżej, musisz zbudować swoją pojemność sercowo-naczyniową. Zawodnicy z długim skokiem muszą mieć możliwość wykonywania krótkich serii pracy z niesamowitą siłą, a sprinterzy to świetny sposób na wyćwiczenie ciała dla tej pracy. Zacznij od sześciu rund 100-metrowych sprintów z minutą lub dwoma odzysku pomiędzy. Sprawdź, czy możesz utrzymać, a nawet pokonać swój czas w pierwszej rundzie do szóstej rundy. Spróbuj poprawić swój czas, a następnie przejdź do 200-metrowego sprintu w tym samym formacie. Ćwicz sprinty przynajmniej raz w tygodniu.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia obciążeniowe, aby zbudować siłę potrzebną na wybuchową moc. Jeśli naprawdę chcesz skakać wysoko, potrzebujesz siły w nogach, aby skoczyć. Trenuj przysiady z rosnącą intensywnością, tj. Zwiększając wagę, w okresie od sześciu do ośmiu tygodni. Trzymaj się złożonych ćwiczeń, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni, ponieważ ćwiczenia te będą bardziej skuteczne i wydajne w przypadku długich skoków. Nie zapomnij również trenować górnej części ciała; musisz użyć siły w twoich rękach i brzuchu, aby skakać wyżej, więc pracuj nad budowaniem całkowitej siły ciała. Wykonuj ćwiczenia takie jak przysiady, pompki i pull-upy, aby efektywnie budować całkowitą siłę ciała.
Krok 3
Trenuj z plyometrics. Plyometria jest formą ćwiczeń fizycznych, które wykorzystują ruchy skaczące, przeskakujące i ograniczające do budowania prędkości i siły. Sensowne jest używanie tego rodzaju treningu, aby poprawić zarówno długość, jak i wysokość skoku w dal. Typowym przykładem plyometrii jest skok przysiadu. Zamiast robić normalny przysiad, gdzie Twoje stopy nigdy opuszczenia ziemi, plyometric jump squat polega wybuchową skok z ziemi na koniec przysiadu, która nie tylko buduje siłę, ale również tworzy wybuchową władzę w nogach.
Jednak nie wszystkie ćwiczenia plyometryczne są odpowiednie do treningu dla wszystkich sportów. Wybierz ćwiczenia, które dokładnie naśladują działania Twojego sportu. W przypadku skoków w dal, najbardziej odpowiednie byłoby ćwiczenie obejmujące ruch do przodu, a nie tylko ruch pionowy. Odpowiednie ćwiczenia zwiększające siłę eksplozywną to 10- lub 20-metrowy skok i chmiel, tuck-skoki i split-jumpy. Wykonując te ćwiczenia, skup się na zwiększeniu siły wybuchu twojego skoku, co poprawi wysokość i długość skoków.
Krok 4
Rozciągnij, aby zwiększyć elastyczność mięśni i zakres ruchów stawów. Pomyśl o swoich mięśniach jako elastycznych opaskach; muszą być elastyczne i giętkie, aby się rozszerzać i kurczyć podczas skoku. Ćwicz jogę kilka razy w tygodniu lub przynajmniej rozciągaj się przed i po każdym treningu. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed rozciąganiem, aby uniknąć obrażeń.
