Kiedy uzupełniasz dietę kreatyną, upewnij się, że czerpiesz największe korzyści. Kreatyna jest dostępna w postaci proszku i pigułki. Wybranie jednej z drugiej sprowadza się do tego, która z nich jest wygodniejsza. Skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem kreatyny do codziennej rutyny.
O kreatynie
Kreatyna to substancja chemiczna już znajdująca się w twoim organizmie, która pomaga twoim mięśniom wytwarzać energię. Uważany jest za bezpieczny suplement, zgodnie z MedlinePlus, i jest brany przez sportowców, aby poprawić wydajność. Chociaż istnieją pewne dowody na to, że kreatyna może przynieść korzyści sportowcom, MedlinePlus informuje, że większość badań dotyczących suplementu była niewielka i potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się, jak jest skuteczna.
Proszek vs. Kapsułki
Wybór proszku w zależności od pigułki może zależeć od dawki. Jedna łyżka proszku kreatyny wynosi 5 gramów. Ilość kreatyny w kapsułce zależy od producenta i może wynosić od 0,7 do 2,5 grama na kapsułkę. Wygoda może również wpłynąć na twoją decyzję. Możesz preferować łatwość połknięcia odmierzonej pigułki w przeciwieństwie do bałaganu i niedogodności związanych z mierzeniem i wymieszaniem sproszkowanej kreatyny. Jeśli chodzi o trawienie, kapsułka żelowa, która jest białkiem, powinna otworzyć się, gdy uderzy w kwaśną zawartość żołądka, a kreatyna powinna przejść ten sam proces trawienia, co proszek.
Jak wziąć kreatynę
Aby zmaksymalizować poziom kreatyny w mięśniach, zaleca się przyjmowanie suplementu za pomocą prostego węglowodanu. Sproszkowaną kreatynę można mieszać w szklance soku lub mieszać w koktajl owocowy. Jeśli bierzesz kapsułki kreatynowe, zamiast wody weź ją z kubkiem soku.
Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, badanie z 2001 roku opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że zażywanie kreatyny z białkiem serwatkowym pomogło poprawić beztłuszczową masę ciała lepiej niż placebo. Dodaj proszek proteinowy do koktajli owocowych lub kreatyny i soku.
Wskazówki bezpieczeństwa
Chociaż kreatyna jest uważana za bezpieczną, nie należy przyjmować większej niż zalecana dawki. Wysokie dawki mogą wpływać na zdrowie nerek, wątroby lub serca, zgodnie z MedlinePlus. Ponadto, kreatyna zwiększa retencję płynu mięśniowego, więc pamiętaj, aby pić dużo wody po uzupełnieniu, aby zapobiec odwodnieniu. Nie należy przyjmować kreatyny, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz chorobę nerek lub cukrzycę. Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do diety.
