Kiedy masz noworodka do opieki, jesteś zwykle wyczerpany, a myśl o wypracowaniu może być niska na twojej liście. Ale kiedy będziesz gotowy, możesz zacząć wracać do swojego kształtu sprzed ciąży. Nie bój się najpierw powolutku i nie bądź dla siebie zbyt trudny - włożenie ciężaru zajęło dziewięć miesięcy, więc nie spadnie z dnia na dzień. Kobiety często skarżą się na odporny dolny tłuszcz brzuszny po porodzie; ćwiczenia pomogą spalić tłuszcz na całym ciele podczas tonowania najgłębszych warstw mięśni brzucha, zgodnie z Parenting.com.
Całkowite spalanie tłuszczu
Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia wzmacniające na świecie, ale jeśli nie spalisz tłuszczu na całym ciele, nigdy nie zobaczysz owoców swojej pracy tonizującej ciało. Ponieważ czas jest zwykle rozważany dla nowych matek, będziesz chciał wykonać trening cardio, który spali najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. W 45-minutowym treningu 150-funtowa kobieta spali 688 kalorii z prędkością 8 mil na godzinę, 446 kalorii na rowerze od 12 do 14 mph, 351 kalorii z wirowania i 310 kalorii podczas pływania, na HealthStatus.com. Kolejnym skutecznym palnikiem kalorycznym, który wiąże się z nowym pakietem radości, jest trening spacerowiczów. Po prostu popychanie wózka w spokojnym tempie przez 45 minut spala 135 kalorii; do góry nogami i biegaj z wózkiem do biegania przez 45 minut, a możesz spalić około 800 kalorii - a dziecko dostanie wycieczkę. Celuj za trzy do pięciu sesji cardio na tydzień, zaleca Fit Ciąża.
Budowanie siły Ab
Niższy tłuszcz brzuszny może być upartym połogiem. Będziesz musiał celować w najbardziej wewnętrzne mięśnie brzucha zwane mięśniami poprzecznymi, według Julie Tupler, R. N., autorki "Maternal Fitness". Pozycje deski, w tym zarówno deski tradycyjne, jak i boczne, są dwoma wysoce skutecznymi tonikami głębokimi. Aby deska układała się prawidłowo, zacznij na rękach i kolanach, a następnie podnieś ciało do płaskiej pozycji "deski", opierając się na dłoniach i palcach. Upewnij się, że masz ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami pod kątem -90 stopni. Zacznij od dwóch zestawów utrzymujących po 30 sekund każdy. Aby uzyskać boczną deskę, odsuń ją od zwykłej deski na swoją stronę, obciążając przedramię, układając nogi jedna na drugiej jedną stopą spoczywającą płasko na drugiej. Wykonuj obie strony dla dwóch zestawów po 30 sekund każdy. Te pozornie nieaktywne pozy głęboko angażują poprzeczne mięśnie potrzebne do zaciśnięcia brzucha po niemowlęcym, zgodnie z magazynu "Fitness".
Joga i pilates
Joga i pilates mają zarówno aspekty wydłużania, jak i tonizowania, oferując efektywne treningi poporodowe. Chociaż nie zawsze są to spalacze kalorii, które mogą być intensywne cardio - choć ashtanga i Bikram yoga mogą zniszczyć trochę kalorii - wiele pozycji w obu praktykach celuje w nowe obszary problemowe dla mamusi. Efektywne pozy jogi do ab-tonowania to seria wojowników, deska, pies skierowany w dół, pozy łodzi i pozy drzewa, zgodnie z Parenting.com. Dodatkową zaletą jogi jest to, że pozwala ona na medytacyjny czas "ja", co jest bardzo ważne dla nowych matek. Pilates w całości skupia się na mięśniach podstawowych. Treningi Pilatesa wzmacniają dno miednicy, plecy i mięśnie brzucha, które są najbardziej dotknięte podczas ciąży, zgodnie z Molly Niles Renshaw, nauczycielem pilates z Los Angeles.
Treningi mięśniowe
Po spaleniu tłuszczu z cardio oraz wydłużeniu i ujędrnieniu jogi lub Pilates, potrzebujesz również wszechstronnego budowania siły. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, więc będziesz chciał dodać kilka sesji ćwiczeń mięśni do swojego tygodnia. Według strony internetowej Fit Healthy Moms, cztery najbardziej skuteczne toniki całego ciała dla mam to przysiady, rzuca, pompki i podciągnięcia. Wykonaj do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń przysiadów i rzuceń, od 10 do 20 pompek i od sześciu do 12 podciągnięć. Wspaniałą wiadomością jest to, że żaden z nich nie wymaga sprzętu.
