Nie ma urazu, który jest przyjemny, ale łzy ACL są wyjątkowe, ponieważ sprawiają, że twoje kolana są niezwykle wrażliwe. ACL odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu kolana w miejscu, co oznacza, że jego rozerwanie może sprawić, że poczujesz się bardzo chwiejnie.
Po operacji - która najprawdopodobniej będzie potrzebna - pora wrócić na siłownię, aby odbudować mięśnie i pewność siebie. Zacznij od prostych ćwiczeń i powoli przechodź do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak przysiady i rzuty.
Proces odzyskiwania ACL
Rozerwanie więzadła krzyżowego przedniego lub więzadła krzyżowego przedniego uniemożliwi ci wykonywanie regularnych treningów niższych ciał na całe miesiące. W tym czasie nadal możesz zrobić, co powinieneś zrobić, aby przyspieszyć proces regeneracji i zapobiec zbyt słabym mięśniom nóg.
Od momentu, w którym zabierzesz się z zabiegu chirurgicznego do punktu, w którym twoje kolano zostanie całkowicie wyleczone, będziesz w dalszym ciągu rozwijał trudność ćwiczeń nóg. Przez pierwszy miesiąc nie można wykonywać wielu ćwiczeń. Potem jednak zacznij od lekkich ćwiczeń maszynowych i ćwiczeń na ciele. Kiedy poczujesz, że jesteś opanowany, przejdź do ćwiczeń na całe ciało, takich jak przysiady.
Gdy będziesz już zadowolony z tych ćwiczeń nóg, możesz przejść do ćwiczeń bocznych, w których poruszasz się z boku na bok. Testuje to siłę twojej listy ACL, ponieważ jest odporna na ruch kolana z boku na bok. Możesz także zacząć chodzić po około miesiącu, aby przyzwyczaić się do ponownego obciążania nóg. Potem przejdziesz do jazdy na rowerze i wreszcie biegniesz.
Trening z niską intensywnością regeneracji
Po około miesiącu możesz zacząć wchodzić na siłownię i podnosić lekkie ciężary. Ćwiczenia te umożliwiają płynne przejście do niektórych zaawansowanych ruchów, które będziesz wykonywać w nadchodzących miesiącach.
Noga naciśnij
Rozpocznij, dostosowując maszynę do odpowiedniej wysokości. Siedzenie powinno znajdować się wystarczająco blisko platformy, która rozpoczyna się w pozycji przysiadu. Użyj lekkiej wagi, aby nie uszkodzić kolana. Usiądź na krześle i postaw stopę na platformie w takiej samej pozycji, w której chcesz przykucnąć. Naciśnij przez 15 powtórzeń.
Przedłużenie nóg
Usiądź na maszynie do przedłużania nóg z dolnym padem na dnie goleni, a kolana ugnij jak najwięcej. Przy lekkim cięciu kopnij nogi prosto, aż zablokujesz kolana, a następnie powoli zmniejsz wagę. Wykonaj 15 powtórzeń.
Curl nogi
Jest to przeciwieństwo ruchu wydłużania nogi i działa na ścięgno. Usiądź w maszynie do zwijania nóg z nogami prosto u góry. Wyciągnij maszynę, przysuwając pięty do tyłka przez 15 powtórzeń.
Maszyna Abduction / Adduction
Możesz używać tego urządzenia do pracy zarówno na wewnętrznej stronie, jak i na zewnątrz twoich ud. Zacznij od elektrod pół stopy od siebie i ściśnij nogi między nimi. Naciśnij na bok, aby poruszyć porywaczy przez 10 powtórzeń.
Następnie zacznij od wyściółek tak szerokich, jak tylko możesz, i zsuń je blisko siebie, aby pracować z przywiązanymi przez 10 powtórzeń.
Aerobik
Wybierając ćwiczenia aerobowe, które mają niewielki wpływ, ale nadal działa, twoje nogi pomogą Ci przeniknąć krew przez uraz i przyspieszyć powrót do zdrowia. Możesz zacząć od jazdy na rowerze, pływania lub chodzenia po bieżni przez 30 minut do godziny przy umiarkowanej intensywności.
Rower treningowy pozwala na pracę nóg bez większego wpływu na kolana. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Trening odzyskiwania o wyższej intensywności
Po sześciu do ośmiu tygodniach powinieneś być gotowy na przyłożenie wagi do kolana w postaci przysiadów lub step-upów do niskiej skrzynki. Idź z nimi powoli i unikaj wszystkiego, co wydaje ci się niewygodne.
Kucać
Zacznij stać, nie trzymając żadnej wagi. Przykucnij tak nisko, jak tylko czujesz się komfortowo, a następnie wstań. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeśli możesz to zrobić bez bólu, spróbuj trzymać hantle na wysokości klatki piersiowej przez 10 powtórzeń.
Step-ups
Po rozpoczęciu tego ćwiczenia użyj 2-calowego pudełka i wykonaj krok w tył z tą samą stopą 10 razy z każdej strony. Możesz przejść do 6 cali podczas fazy rehabilitacji, bez żadnej wagi.
Boczne Lunge
Zacznij stania i trzymaj lekki hantle, poniżej 20 funtów, między nogami. Wyjdź na bok, przyklejając tyłek. Oprzyj się o stronę, do której podszedłeś i wyprostuj drugą nogę. Wróć do środka i wyjdź na drugą stronę. Staraj się, aby stopy były cały czas skierowane do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Aerobik
Oprócz chodzenia, pływania i jazdy na rowerze treningowym, możesz zacząć korzystać z eliptycznego lub nawet schodów do ćwiczeń aerobowych. Jogging nadal nie jest najlepszym pomysłem ze względu na nagły wpływ na twoje kolano. Spróbuj lekko zwiększyć intensywność tego treningu i utrzymaj cardio w przedziale od 30 minut do 1 godziny.
