Aminokwasy są budulcem białka, które twoje ciało wykorzystuje do tworzenia nowych tkanek i naprawy uszkodzonych tkanek, a bogate w białko pokarmy, takie jak ryby, drób i wołowina, są jednymi z najlepszych źródeł. Profile aminokwasowe żywności pochodzenia zwierzęcego są różne, a niektóre z nich są wyższe w niektórych aminokwasach niż w innych. Jednak, spożywanie urozmaiconej diety obejmującej drób, ryby i wołowinę, a także inne pokarmy dla zwierząt i roślin, zapewnia uzyskanie wszystkich aminokwasów, których potrzebuje organizm.
Rodzaje aminokwasów
Istnieją setki aminokwasów, które występują w naturze, ale tylko 21 z nich jest używanych do syntezy białek. Aminokwasy są zasadniczo podzielone na trzy kategorie: zasadniczą, nieistotną i warunkową.
Niezbędne aminokwasy - dziewięć aminokwasów, których używasz do wytworzenia białka - są tymi, których twoje ciało nie może wytworzyć, więc musisz wydobyć się z jedzenia. Niezbędne aminokwasy to te, które organizm sam wytwarza, więc nie jest konieczne pobieranie ich z pożywienia. Jednak w czasie choroby lub stresu twoje ciało może nie być w stanie wyprodukować wszystkiego, czego potrzebuje, i wtedy musisz je zdobyć z pożywienia. Są to nazywane aminokwasami warunkowymi.
Ryby, drób i wołowina zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je kompletnymi białkami. Zawierają również wszystkie aminokwasy warunkowe
Ile potrzebujesz
Instytut Medycyny podaje zalecenia dotyczące dziewięciu podstawowych aminokwasów na podstawie miligramów na gram białka. Na przykład, zalecane spożycie histydyny wynosi 18 miligramów na gram białka, a zalecenie dla lizyny wynosi 51 miligramów na gram białka. Dzienna zalecana dawka białka dla mężczyzn wynosi 56 dziennie; dla kobiet to 46 gramów dziennie.
Oznacza to, że człowiek potrzebuje 1000 miligramów histydyny dziennie i 2856 miligramów lizyny na dzień, podczas gdy kobieta potrzebowałaby 828 miligramów histydyny i 2346 miligramów lizyny. Zalecane spożycie tryptofanu wynosi 7 miligramów na gram białka, co oznacza, że mężczyźni potrzebują 392 miligramów dziennie, a kobiety potrzebują 322 miligramów dziennie.
Przykładowe ilości
Trzy uncje kurczaka, łososia lub mielonej wołowiny zapewniają od 575 do 765 miligramów histydyny, od 1500 do 2100 miligramów lizyny i od 90 do 290 miligramów tryptofanu. Kurczak jest najbogatszym źródłem trzech aminokwasów, następnie łososia, a następnie mielonej wołowiny. Trzy uncje indyka, pstrąga lub steku z polędwicy stanowią od 575 do 829 miligramów histydyny, od 1,790 do 2,195 miligramów lizyny i od 170 do 265 miligramów tryptofanu. Top polędwica jest najbogatszym źródłem histydyny i lizyny, a najniższa w tryptofanie. Najwięcej tryptofanu występuje w Turcji wśród trzech źródeł białka.
Dostajesz to, czego potrzebujesz
Jeśli twój lekarz nie zalecił ci śledzenia twojego spożycia konkretnego aminokwasu z konkretnego powodu zdrowotnego, nie musisz się martwić ilością każdego aminokwasu w rybach, drobiu i wołowinie. Najważniejsze jest uzyskanie wystarczającej ilości białka i upewniając się, że masz wystarczająco dużo kompletnego białka. Trzy uncje łososia, kurczaka lub wołowiny zapewniają od 18 do 25 gramów pełnego białka. Właśnie dwie do czterech porcji dziennie wystarcza, aby większość dorosłych mogła zaspokoić zapotrzebowanie na białko i ich niezbędne potrzeby aminokwasowe.
