Prawie wszystkie ruchy, od podnoszenia upuszczonego ołówka do kołysania kijem baseballowym, zaczynają się od mięśni w twoim rdzeniu. Innymi słowy, twój rdzeń - który składa się z twoich brzucha, dna miednicy, skośnych i dolnych mięśni pleców - może być najważniejszą grupą mięśni w twoim ciele.
Harvard Medical School Healthbeat nazywa to "solidnym centralnym ogniwem w łańcuchu łączącym górną i dolną część ciała". Najlepsze rutyny treningowe wykorzystują masę ciała jako odporność na rozwój siły, elastyczności i równowagi.
Zalety silnego rdzenia
Silny rdzeń pomaga w codziennych zadaniach, od zwykłego siedzenia przy biurku i wstawania prosto do pudełek do podnoszenia lub ciężkich małych dzieci. Siła rdzenia pomaga także sportowcom z niektórymi z ich najbardziej potężnych ruchów, i jest podstawową podstawą dla prawie każdego ćwiczenia.
Dla osób cierpiących na bóle pleców, rozwijanie siły rdzenia może zapewnić bardzo potrzebną ulgę; Badanie przeprowadzone przez Columbia College of Physicians and Surgeons w Nowym Jorku wykazało, że osoby cierpiące na skoliozę miały poprawę o 32 procent po wykonaniu jogi zwanej boczną deską przez 10 do 20 sekund dziennie przez prawie siedem miesięcy.
Rutyna
Aby uzyskać najlepszą rutynową procedurę, będziesz chciał wykonywać podstawowe ćwiczenia w cyklu. Poświęć kilka minut na każde ćwiczenie, z których każda zawiera od czterech do ośmiu powtórzeń. W przypadku ćwiczeń wymagających pozycji, takich jak przednia i boczna deska, trzymaj pozycję przez około 30 sekund lub dłużej.
Będziesz wiedział, że skończysz, gdy nie możesz już trzymać pozycji bez wstrząsania. Połącz i dopasuj te ćwiczenia do różnych rutynowych ćwiczeń, aby budować siłę na różne sposoby każdego dnia, i urozmaicaj swój trening ćwiczeniami cardio, takimi jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
Nie zapomnij oddychać, trzymając przednią deskę. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Przednia deska
Jednym z najlepszych treningów podstawowych jest tradycyjna deska przednia. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na brzuchu z przedramionami schowanymi pod ciałem. Następnie podnieś biodra i tors z podłogi, podtrzymując ciało za pomocą łokci, przedramion i dłoni.
Trzymaj ciało wyrównane od kostek do szyi, utrzymując plecy i biodra tak proste, jak to możliwe. Trzymaj pozycję przez jedną minutę lub tak długo, jak możesz; przednia deska angażuje większość mięśni w rdzeniu, zaciskając mięśnie brzucha i wzmacniając dolną część pleców i miednicę.
Boczna deska naprawdę celuje w twoje ukośne krawędzie. Photo Credit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Boczna deska
Boczna deska, oparta na jodze Vasisthasana, angażuje mięśnie po obu stronach tułowia, dając ci głęboki trening po lewej i prawej stronie.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na boku razem ze stopami. Podnieście tułów, umieszczając jedną rękę bezpośrednio pod ramionami, z ramieniem tworzącym prostą linię prostopadłą do podłogi.
Drugą rękę trzymaj prosto, aby uzyskać równowagę i dopasuj biodra do ramion, tworząc linię prostą od stóp do głowy. Przytrzymaj pozę przez minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki
- Jeśli masz problemy z ukończeniem pełnego cyklu tych ćwiczeń, zacznij od prostej deski przedniej i buduj siłę przez kilka tygodni, aż będziesz mógł dodać resztę ćwiczeń.
Wygląda to prosto, ale powoli poruszając się w zakresie ruchu, zaangażuje cały twój rdzeń. Źródło: max-kegfire / iStock / Getty Images Quadraplex
Quadraplex pomaga rozwinąć równowagę i koordynację, utrudniając utrzymanie równowagi podczas pracy niemal z każdym mięśniem w ciele.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na rękach i kolanach plecami równoległymi do podłogi, a następnie powoli wyprostuj lewe ramię i prawą nogę, aż obie będą wyrównane z twoimi plecami, wskazując prosto na zewnątrz.
Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli naprzemiennie do prawej ręki i lewej nogi, za każdym razem powracając do pozycji wyjściowej. Podczas zmiany ramion i nóg, skup się na utrzymywaniu pleców i tułowia tak nieruchomo, jak to tylko możliwe; nie wyginaj pleców ani nie pozwól, by biodra i ramiona zwisały w obu kierunkach.
