Ważone spadki są doskonałym ćwiczeniem do treningu klatki piersiowej, mięśnia trójgłowego, ramion i mięśni rdzenia. Po prawidłowym wykonaniu mogą dodać kilogramy mięśni do górnej części ciała, a także zwiększyć siłę do innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławkach i prasy wojskowe. Aby upewnić się, że uzyskasz maksymalne korzyści z ważonych spadków, twoja technika musi być doskonała i musisz je poprawnie zaprogramować w swojej rutynie treningowej.
Mięśnie
Były mistrz kulturystyki, Vince Gironda, był wielkim fanem zapadów do budowy mięśni - tak bardzo, że w swojej siłowni zastąpił wszystkie wyciskarki stacjami zanurzeniowymi. Podczas gdy ważone spadki zawsze w pewnym stopniu uderzają w klatkę piersiową, mięśnie triceps i barki, sposób, w jaki je wykonujesz, może zmienić, która grupa mięśni jest najbardziej zaakcentowana. Używanie wąskiego uchwytu z pionowym tułowiem pozwala skupić się na tricepsie, podczas gdy szersza przyczepność z przesuniętą wagą skierowana jest bardziej w klatkę piersiową.
Technika
Staraj się rozpoczynać i kończyć każde powtórzenie z zamkniętymi łokciami. Zejście powinno trwać około dwóch do trzech sekund, ponieważ ekscentryczna lub skierowana w dół faza ćwiczeń jest miejscem, w którym dochodzi do większego załamania mięśni. Zmaksymalizuj ten podział, korzystając z powolnego zniżania. Upewnij się, że bicepsy znajdują się nieco poniżej równoległej do podłogi w dolnej pozycji, a następnie eksploduj ponownie.
Wariacje
Możesz użyć różnych kostek zanurzeniowych, aby dodać trochę różnorodności do treningu. Spróbuj przełączać pomiędzy prętami prostymi lub w kształcie litery V lub użyj grubych prętów, które będą bardziej rzucić wyzwanie twojemu chwytowi i mięśniom przedramienia. Zmień sposób dodawania wagi. Podczas gdy większość ludzi zdecyduje się dodać wagę na pasie do zanurzania wokół talii, nie ma powodu, dla którego nie można używać obciążonej kamizelki ani trzymać hantli między stopami. Zmiana kąta łokci jest kolejnym sposobem na podjęcie nowego wyzwania zanurzenia.
Programowanie
Przed przystąpieniem do ważonych spadków, musisz opanować spadki masy ciała. Kiedy możesz zrobić 15 powtórzeń z wagą ciała, możesz spróbować dodać wagę. Trener siły JP Carlson zaleca ustawienie początkowego celu, jakim jest praca do 50 procent masy ciała dodawanej przez pięć powtórzeń. Kiedy to osiągniesz, przejdź do 100 procent masy ciała dodawanej przez pięć powtórzeń. Wykonaj jedną sesję ciężkich spadków w zakresie od trzech do pięciu powtórzeń każdego tygodnia i wykonaj jedną lżejszą sesję od 10 do 12 powtórzeń.
