Cztery cechy zdrowej diety

Send

Wybory żywieniowe są jednymi z najważniejszych modyfikowalnych czynników ryzyka chorób nowotworowych i chorób układu krążenia, donosi American Cancer Society. Zdrowa dieta obejmuje pokarmy pomagające osiągnąć i utrzymać masę ciała. Oznacza to codzienne spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw, wybieranie pełnych ziaren ponad ziaren rafinowanych i ograniczanie przetworów mięsnych. Są to ważne - ale nie wszystkie - składniki zdrowej diety.

Zdrowe tłuszcze

Krok 1

Dodaj zdrowe tłuszcze do swojej diety, aby chronić funkcję mózgu. Mózg składa się głównie z tłuszczów; w konsekwencji, tłuszcze są krytyczne dla zdrowia neurologicznego. Ochronna otoczka, która otacza neurony - znana jako mielina - to 30 procent białka i 70 procent tłuszczu. Kwas oleinowy jest jednym z najczęstszych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w mielinie. Zawiera od 55 do 85 procent kwasów tłuszczowych w oleju z oliwek, a także w awokado i olejach z orzechów drzewnych, takich jak migdały, orzechy pekan, orzeszki ziemne i makadamia.

Krok 2

Włącz zdrowe źródła tłuszczu do swojej diety, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu opublikowanym w kwietniowym numerze "The New England Journal of Medicine" z 2013 roku naukowcy zbadali wpływ diety śródziemnomorskiej na dodatkowe zdrowe tłuszcze na ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak udar lub zawał serca. Uczestnicy wysokiego ryzyka chorób układu krążenia zostali przypisani do jednej z trzech grup dietetycznych: diety śródziemnomorskiej z oliwą z oliwek, diety śródziemnomorskiej z dodatkiem orzechów lub diety kontrolnej, która zawierała porady dotyczące redukcji tłuszczu w diecie. Osoby spożywające dietę śródziemnomorską uzupełnioną oliwą z oliwek lub orzechami znacznie zmniejszyły ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmiertelności związanej z układem sercowo-naczyniowym. W rzeczywistości badanie to zostało przerwane pięć lat wcześniej, ponieważ uznano, że kontynuowanie jest nieetyczne.

Krok 3

Regularnie spożywaj zdrowe tłuszcze, aby zmniejszyć stan zapalny. Mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące u roślin i ryb mają działanie przeciwzapalne. Artykuł w numerze "Nutrition Reviews" z maja 2010 r. Autorstwa Paula Rossa, R. Walla, Geralda Fitzgeralda i Catherine Stanton stwierdza, że zwiększona konsumpcja tłustych ryb lub suplementów oleju z ryb przynosi korzystne efekty przeciwzapalne, szczególnie u osób z chorobami układu krążenia , zapalna choroba jelit, reumatoidalne zapalenie stawów lub inne przewlekłe choroby z intensywnymi procesami zapalnymi.

Utrzymywać w czystości

Krok 1

Unikaj przetworzonej żywności o sztucznych barwach, smakach, dodatkach i cukrach. Według Centrum Nauki na stronie Interesu publicznego, najlepiej omijać konserwanty, takie jak azotyn sodu i sztuczne słodziki, takie jak sacharyna, aspartam i acesulfam-K. Należy również unikać kofeiny, olestry i barwników spożywczych.

Krok 2

Wybierz świeże, pełnowartościowe produkty zamiast pakowanych towarów na przekąski. Na przykład zjedz jabłko i dwie łyżki masła orzechowego w przeciwieństwie do workowanego automatu na popołudniową przekąskę. Całe jedzenie jest naturalnie niższe w porównaniu z cukrem sodowo-sodowym.

Krok 3

Przygotuj posiłki w domu, aby uniknąć dodawania cukru, sodu i olejów, które są często dodawane w kuchniach restauracyjnych. W liście badawczym opublikowanym w lipcowym numerze JAMA z lipca 2013 r. Naukowcy stwierdzili, że średnio śniadania, obiady i kolacje z 19 różnych restauracji mieszczą prawie cały dzień kalorii, tłuszczów i sodu. Informacje żywieniowe zostały wyciągnięte ze stron internetowych restauracji w celu włączenia do tej analizy.

Różnorodność

Krok 1

Włącz do diety asortyment owoców i warzyw, aby zapewnić sobie dostęp do bogatej oferty witamin i minerałów. Co ciekawe, warzywa o podobnych kolorach mają tendencję do dostarczania podobnych składników odżywczych.

Krok 2

Jedz pomarańczowe i żółte owoce i warzywa dla bogatych źródeł beta-karotenu, potasu i witaminy C.

Krok 3

Wybierz zielone owoce i warzywa dla wapnia, kwasu foliowego i żelaza. Spożywaj fioletowe lub niebieskie owoce i warzywa dla kwercetyny, luteiny i resweratrolu.

Zdrowe odżywianie

Krok 1

Jedz powoli, aby poprawić trawienie i ewentualnie jeść mniej. Abyś mógł zasmakować od posiłku, twój mózg musi otrzymać serię sygnałów z hormonów trawiennych i receptorów rozciągania w twoim żołądku. W badaniu opublikowanym w lipcowym numerze "JAMA" z 2008 r. Stwierdzono, że spowolnione tempo przyjmowania było związane ze znacznym spadkiem spożycia kalorii i zwiększonym zadowoleniem z posiłku.

Krok 2

Całkowicie żuć jedzenie, aby promować zdrowe trawienie. Trawienie rozpoczyna się w ustach od amylazy ślinianej, aby rozbić węglowodany na prostsze cukry. Jeśli jeden krok w procesie trawienia zostanie pominięty lub nie zostanie zakończony, wpłynie to na pozostałą część łańcucha. Niekompletne lub niedostateczne trawienie pokarmu w przewodzie pokarmowym może powodować niestrawność, wzdęcia i nadmiar gazu.

Krok 3

Przestań jeść, gdy czujesz się zaspokojony, aby zapobiec przejadaniu i przybieraniu na wadze. W badaniu opublikowanym w październikowym wydaniu "British Medical Journal" naukowcy badali, czy jedzenie do "pełnej" i szybkość jedzenia były związane z nadwagą. Wyniki pokazały, że uczestnicy, którzy jedli "do czasu pełnego i szybkiego zjedzenia", byli trzy razy bardziej narażeni na nadwagę niż uczestnicy z grupy "zjedz do końca i nie jedli szybko".