Lunges wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń i stabilizują mięśnie nóg, a jednocześnie stanowią wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego. Lunge to ćwiczenie, które działa na całe niższe ciało i podkreśla mobilność stawów, siłę i elastyczność, zgodnie z Boston Performance Coaching. Luning wymaga również poruszania się w biodrze, co może prowadzić do bólu biodrowego, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Zrozumienie ciała i mechaniki wykonywania lonży może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu w biodrze.
Rola bioder podczas lonży
Zginacze biodrowe to grupa mięśni z przodu biodra, w tym rectus femoris, psoas major i illiacus. Mięśnie te są używane do podnoszenia nogi lub do poruszania kolanem w kierunku klatki piersiowej. Podczas lonży, obszar zginacza biodra zostaje rozciągnięty, co powoduje naprężenie mięśni. Zginacze biodrowe są rekrutowane, jeśli obszar brzucha jest słaby i niezdolny do stabilizacji ciała podczas lonży.
Tightness biodra
Mięśnie bioder ulegają skróceniu i zaciśnięciu dzięki dłuższemu siedzeniu, a także powtarzającym się czynnościom, takim jak jazda na rowerze, gdzie biodro znajduje się w pozycji skurczonej. To skrócenie zginaczy stawów biodrowych prowadzi do sztywności stawu biodrowego i większego prawdopodobieństwa urazu z powodu nadmiernego rozciągnięcia lub nadwyrężenia okolicy. Podczas lonży biodro na tylnej nodze znajduje się w pozycji rozciągniętej. Jeśli biodro jest już skrócone, ten odcinek może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia lub napięcia w biodrze.
Wykonywanie Lunge
Nieprawidłowe wykonywanie lonży może również prowadzić do bólu biodrowego. Częstym błędem podczas wykonywania lonży jest pochylenie się do przodu, przynosząc kolano na palcach. Powoduje to napięcie w kolanie i biodrach i może prowadzić do bólu. Podczas wykonywania lonży, utrzymuj ciężar w pięcie przedniej stopy i kolano w linii z piętą. Ważne jest również utrzymywanie górnej części ciała w pozycji pionowej, jak to możliwe. Nadmierne pochylenie do przodu, które często ma miejsce w wyniku słabego rdzenia, przyczynia się do bólu i napięcia spowodowanego niewłaściwą formą.
Lunge Modyfikacje
Jeśli masz ból stawu biodrowego podczas wykonywania lonży, możesz modyfikować wypusty, aby zmniejszyć obciążenie organizmu. Jedną z modyfikacji jest wykonanie lonży i tylko obniżenie do połowy, zmniejszając stres i obciążenie nóg. Trzymanie podpory, takiej jak ławka lub krzesło, podczas unoszenia również będzie mniej obciążać nogi i ciało. Wreszcie, wchodzenie na wyższą powierzchnię lub nachylenie spowoduje mniejsze obciążenie kolana i biodra, pozwalając na bezpieczne i skuteczne uderzenie.
