Rozgrzewka powinna być podana w czyjejś rutynie przedtreningowej. Zazwyczaj można wskoczyć na bieżnię, rower lub eliptyczne przez kilka minut, aby zwiększyć tętno i doprowadzić krew do mięśni. Możesz nawet wykonać kilka statycznych rozciągnięć dla tych mięśni, które wydają się wyjątkowo ciasne.
Oczywiście, to lepsze niż nie robić żadnej rozgrzewki, ale jest o wiele bardziej skuteczny sposób przygotowania się do treningu i uzyskania lepszych rezultatów.
Od dziesięcioleci sportowcy stosują dynamiczne rozgrzewki. Jeśli kiedykolwiek grałeś w piłkę nożną, koszykówkę lub baseball i przybyłeś trochę wcześniej, być może widziałeś graczy skaczących, przeskakujących i skaczących przez boisko lub pole. Robią to, ponieważ wzorce ruchu i ćwiczenia wykonywane w dynamicznej fazie rozgrzewki są drastycznie lepsze niż po prostu bieganie.
Celem rozgrzewki jest nie tylko rozgrzanie ciała, ale także ożywienie twojego umysłu i odpalenie oraz aktywowanie wszystkich mięśni i stawów w twoim ciele, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i pozwolić ci na szczytową akcję wydajność podczas treningu.
Kiedy twoje ciało ma szansę na rekrutację większej ilości mięśni, włókien mięśniowych i elastyczności stawów podczas każdego treningu, możesz lepiej generować maksymalną moc, co z kolei zwiększa wydajność. Wykonywanie specyficznych ćwiczeń z zakresu mobilności pozwala umysłowi nakłonić mięśnie do przygotowania się do ruchów podczas treningu.
Wykonywanie ruchów i elastyczności poprzez ćwiczenia sportowe w dynamicznej fazie rozgrzewki pozwoli Twojemu ciału pokonać nierównowagę mięśni i utrzymać ogólną sprawność. Nie tylko zwiększysz temperaturę ciała i poprawisz aktywację mięśni, ale także poprawisz zakres ruchów. Pomaga to w osiągnięciu lepszych wyników i zapobieganiu kontuzjom podczas treningu.
Wybór ćwiczeń jest kluczowy: Każde ćwiczenie wpływa na konkretny mięsień. Zaniedbanie wszelkich krytycznych mięśni podczas dynamicznej rozgrzewki może utrudnić działanie. Każda dynamiczna rozgrzewka powinna mieć co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej części ciała, w tym wzorce ruchowe potrzebne do uprawiania sportu lub aktywności.
Przykład dynamicznego rozgrzewki
Całkowity czas: od 10 do 15 minut
Wykonaj każde ćwiczenie za każde 20 jardów:
Lekki przeskok: Skakaj jak dziecko.
Szybkie pomijanie: Podobnie jak staroświecki skip, ale przyspiesza szybkość i szybkość stopy.
Bieg na wysokim kolanie: Tak jak się to wydaje - podciągnij kolana i uciekaj.
Aby wykonać bieg na wysokim kolanie, pociągnij te kolana i biegnij. Źródło: zdjęcia Mike'a Fostera Kopnięcia tyłka: Podnieś swoje pięty do tyłka z szybkim powtarzalnym ruchem, gdy będziesz poruszać się do przodu.
Frankenstein chodzić do hip swing: Gdy poruszasz się do przodu, przesuwaj każdą nogę wysoko, trzymając ją prosto, podczas kroku.
Spróbuj wysunąć każdą nogę wysoko, gdy będziesz krok do przodu. Źródło: zdjęcia Mike'a Fostera Cariocas: Przesuwaj się w bok, przechodząc na bok, gdy przekręcasz biodra z przodu na tył.
Uściski na kolanach: Chwyć nogę pod kolanem i pociągnij ją w górę, gdy będziesz poruszać się do przodu.
Lunge dotrzeć do zasięgu deski: Wsiądź do przodu i złóż dłonie na wewnętrznej stronie stopy, oprzyj się od łopatki do kolana, aby otworzyć biodro, weź rękę zewnętrzną, sięgnij i spójrz. Przytrzymaj dwie sekundy, połóż dłoń z powrotem w dół, aby zakołysać biodrami do ścięgna podkolanowego. Powtórz z inną nogą.
Przytrzymaj to ćwiczenie przez dwie sekundy, a następnie powtórz z drugą nogą. Źródło: zdjęcia Mike'a Fostera Side rzuca: Przejdź na bok w lonży, wróć do pierwotnej pozycji, powtórz po drugiej stronie.
Inchworm z pompką: Wyciągnij ręce z wyprostowanymi nogami, wykonaj pompkę, podnieś stopy, aby spotkać się z rękami i powtórz.
Arm-circle omija: Wykonaj podstawowe pomijanie z okręgami ramion do przodu i do tyłu.
Kostki z klapkami: Jedna stopa jest na pięcie, a jedna noga to kula stopy; posuwaj się naprzód naprzemiennie lecząc się z piłką stopy w szybki sposób.
Przenieś naprzód naprzemiennie piętę do piłki stopy. Źródło: zdjęcia Mike'a Fostera Ruchy stacjonarne:
Połysk mostów: Leżąc na plecach, podnieś biodra z ziemi ramionami na klatce piersiowej do pełnego rozszerzenia za pomocą pośladków i ścięgien.
Deska w twardym stylu: Ta wersja wymaga wystarczającego napięcia, które można utrzymać tylko przez krótki czas (10 do 30 sekund). Standardowa deska nie ma takiego napięcia i może być utrzymywana w nieskończoność. Nic poniżej ramion nie powinno być zrelaksowane.
Y: Połóż się na brzuchu w pozycji leżącej, kciuk w górę, ramiona prosto w formacji "Y" i podnieś ramiona z łopatek.
Dynamiczna rozgrzewka to niewielka inwestycja, dzięki której Twoje mięśnie zostaną uruchomione, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój trening.
Czytelnicy - Czy robisz dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem? Czy czujesz, że pomagasz w lepszym treningu? Czy wykonujesz któryś z wyżej wymienionych ruchów? Jakie są twoje ruchy na rozgrzewkę? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Lisa Reed, M.S., CSCS, jest mistrzem fitness USA, IFBB Pro, osobistym trenerem, pedagogiem i motywatorem. Jest także właścicielką Lisa Reed Fitness, LLC, gdzie prowadzi zespół osobistych trenerów osobistych w Waszyngtonie. Lisa i jej zespół projektują internetowe programy fitness i żywienia dla klientów na całym świecie. Trenowała setki elitarnych i profesjonalnych sportowców, w tym tenisistkę Monikę Seles. Była pierwszą kobietą trenera siły w United States Naval Academy i trenowała najlepszych sportowców jako trener sił w University of Florida.
Aby uzyskać więcej informacji na temat Lisa, odwiedź LisaReedFitness.com i połącz się z nią na Facebooku, Twitterze, YouTube i Instagramie.
