Napełnianie ciała odpowiednim pożywieniem po bieganiu, jeździe na rowerze lub innym wysiłku sercowo-naczyniowym poprawia regenerację, zapobiegając zmęczeniu i obniżając poziom cukru we krwi. Ponieważ aktywność fizyczna uwrażliwia tkankę mięśniową na pewne składniki odżywcze i hormony, według Marie Spano, zarejestrowanej dietetyk i współautorki pisma "Today's Dietitian", twoje mięśnie najlepiej reagują na składniki odżywcze pobrane w ciągu 30 minut po treningu.
Przejdź do Ziarna
Ziarna dostarczają cennych ilości węglowodanów, które są głównym źródłem paliwa dla Twojego ciała i mięśni, szczególnie po długotrwałym wysiłku. Chociaż nie są to często najzdrowsze wybory, źródła węglowodanów o wysokiej zawartości glikemii, takie jak biała angielska babeczka lub bajgiel, najszybciej przywracają energię mięśniom. W przypadku mniej szybkiej odbudowy, ale więcej składników odżywczych i lepszych ustabilizowanych poziomów cukru we krwi w późniejszym czasie, należy spożywać pełnoziarniste produkty, takie jak płatki owsiane lub 100-procentowy chleb pełnoziarnisty. Dla najlepszego z obu słów, górny chleb pełnoziarnisty lub płatki owsiane z miodem, który zapewnia szybko działające, węglowodany o wyższej zawartości glikemii.
Świeży owoc
Świeże owoce zapewniają wygodną i odżywczą opcję bogatą w węglowodany po wysiłku aerobowym. Dostarcza również cennych ilości płynu, co jest ważne dla zapobiegania odwodnieniu po poceniu. Owoce szczególnie bogate w wodę to arbuz, jabłka, owoce cytrusowe, truskawki, czereśnie i morele. Podczas gdy soki owocowe dostarczają szybko działającego źródła węglowodanów, zazwyczaj brakuje im błonnika i zapewniają skoncentrowane ilości naturalnego cukru. Zamiast tego, wypij świeży koktajl owocowy, używając całego owocu. Aby uzyskać bogaty zastrzyk potasu, który tracisz przez pot, wybieraj owoce o wysokiej zawartości potasu, takie jak banany, morele i cyklopi.
Chude białko
Podczas gdy węglowodany powinny być w centrum diety po cardio, dodając umiarkowaną ilość białka, lub 7 do 10 gramów, pomaga stymulować wzrost mięśni i naprawy. Przygotuj mąkę owsianą z niskotłuszczowym mlekiem lub ułóż 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy z pełnoziarnistymi krakersami. Inne odżywcze źródła białka to niskotłuszczowy jogurt, ryby, chude mięso, jaja i komosa ryżowa.
Źródła sodu
Podczas spożywania nadmiernych ilości sodu działa przeciwko zdrowiu serca, ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom - szczególnie, jeśli intensywnie pocisz podczas cardio. Piłkarze i piłkarze są znani z pocenia się od 172 do 1139 miligramów podczas gry. Spano zaleca spożywanie napojów sportowych zawierających sód lub wodę z posiłkiem zawierającym sód jako idealny wybór. Orzechy prażone, płatki z otrębów, płatki zbożowe instant i mrożone gofry dostarczają od 200 do 300 miligramów sodu na porcję. Możesz dodać odrobinę soli do płatków owsianych lub smoothie.
