Dookoła świata ryż i rośliny strączkowe są centralnym składnikiem wielu diet. W Indiach danie z soczewicy o nazwie daal, które jest bogato przyprawione przyprawami, w tym imbirem, kurkumą, cayenne i kminkiem, podawane jest z ryżem prawie przy każdym posiłku. Daal bhat, soczewica z ryżem, jest narodową potrawą Nepalu. Ryż i soczewica są niedrogie, o niskiej zawartości tłuszczu i pożywne.
Odżywcze soczewica
Uprawa soczewicy na Bliskim Wschodzie datuje się na około 9500 lat pne i może być jedną z pierwszych upraw na świecie. Obecnie Kanada jest wiodącym na świecie producentem soczewicy, który w 2008 r. Wyprodukował ponad milion ton. Jedna porcja 230 g kalorii z porcjami dostarcza 63 procent zalecanej dziennej ilości błonnika, 37 procent RDA żelaza, 198 procent RDA molibdenu, 89 procent RDA kwasu foliowego i 50 procent RDA manganu. Szklanka soczewicy ma 18 g białka i tylko 6 kalorii z tłuszczu. Witryna Harvard School of Public Health rekomenduje soczewicę jako alternatywę o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu.
Przygotowanie soczewicy
Soczewica jest niezwykle tania i łatwa w przygotowaniu. Najtańszym sposobem jest zakup suszonej soczewicy luzem lub paczkowaną. W przeciwieństwie do innych suszonych fasoli, soczewica nie wymaga wstępnego maczania. Jednak trzeba je sortować, aby usunąć małe kamienie. Następnie opłucz je i ugotuj w wodzie lub bulionie. Większość przepisów zaleca gotowanie soczewicy przez 15 do 30 minut. Możesz dodać przyprawy i warzywa, aby zmienić smak. Suszoną soczewicę można bezpiecznie przechowywać w chłodnym miejscu przez okres do roku.
Ryż
Ryż występuje w wielu odmianach, ale najpopularniejsze są biało-brązowe. Brązowy ryż to pełnoziarniste ziarno, ponieważ zatrzymuje ono niezmielone ziarno o dużej zawartości błonnika. Brązowy ryż jest wyższy w białku, błonniku i innych składnikach odżywczych niż biały ryż. W Stanach Zjednoczonych biały ryż jest wzbogacony o tiaminę, niacynę, żelazo, ryboflawinę i kwas foliowy. Wapń i witamina D są również powszechnie dodawane. Chociaż brązowy ryż jest zdrowszym rozwiązaniem, gotowanie trwa dłużej, a wiele osób przywykło do bardziej wyrafinowanego smaku białego ryżu.
Complete Protein
Podczas gdy mięso zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, weganie muszą jeść kombinację pokarmów, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze. Soczewica i ryż, kiedy je się razem, tworzą kompletne białko. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, zawierają największą ilość białka dostępnego w królestwie warzyw. Podczas gdy wielu niewegetarian obawia się, że dieta bezmięsna nie zawiera białka, większość spożywających mięso spożywa o wiele więcej białka, niż potrzebują.
