Wiesz, że ćwiczenia są niezbędnym składnikiem zdrowego stylu życia - ale kiedy Twój codzienny trening pozostawia cię na wyczerpaniu i nie możesz zrobić nic innego przez resztę dnia, możesz rozważyć przerwanie ćwiczeń razem. Nie rezygnuj jednak z ćwiczeń. Zamiast tego wprowadź niezbędne modyfikacje, aby mieć pewność, że twoje ciało ma energię potrzebną do dobrego wykonania.
Pij więcej
Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia mięśni i powszechnego złego samopoczucia, przypomina American Council on Exercise. Ogólną zasadą jest picie połowy swojej masy ciała w uncjach każdego dnia. Podczas regularnego treningu, ACE zaleca picie od 17 do 20 uncji w ciągu dwóch do trzech godzin przed ćwiczeniami, kolejne 8 uncji w przybliżeniu 30 minut przed ćwiczeniami i 7 do 10 uncji co 20 minut w trakcie treningu. Po ćwiczeniu wypij kolejne 8 uncji.
Paliwo treningu
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wykorzystuje zapasy węglowodanów lub glikogenu. Zrównoważona dieta składająca się z chudego białka, złożonych węglowodanów oraz owoców i warzyw pomoże Ci pozostać w ruchu. Jeśli pracujesz dłużej niż 30 minut, możesz potrzebować dodatkowego paliwa. Zjedz przekąskę z węglowodanami i białkiem tuż po treningu. Węglowodany uzupełnią glikogen, a białko pomoże w budowaniu tkanki mięśniowej. Banan z masłem migdałowym, pełnoziarniste krakersy i ser lub kanapka z tuńczykiem to dobre przykłady. Jeśli potrzebujesz pomocy w określeniu, ile kalorii powinieneś jeść i jakie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebujesz na co dzień, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Zwolnij
Intensywność ćwiczeń może wpływać na poziom energii po treningu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało będzie potrzebowało czasu, aby dostosować się do stresów, które na niego nakładasz. Możesz mieć na uwadze konkretne cele związane z utratą masy lub siłą, ale możesz zacząć je nieco łatwiej. Zmniejsz ilość czasu ćwiczeń lub zmniejsz poziom intensywności, ale stopniowo zwiększaj czas i intensywność co jeden lub dwa tygodnie.
Dostań tyle odpoczynku
Jeśli jesteś już sprawny, twoje wyczerpanie może być skutkiem przetrenowania. Trening na wysokim poziomie intensywności przez długi czas może prowadzić do chronicznego zmęczenia, bezsenności, utraty apetytu i innych negatywnych objawów. Odpoczynek jest kluczowy dla osoby doświadczającej objawów przetrenowania. Zrób trochę wolnego od ćwiczeń, a kiedy wrócisz, spróbuj bardziej zróżnicowanej rutyny. Zamiast ciężko pracować cały czas, ćwicz mniej intensywnie w niektóre dni i intensywniej w inne dni.
