Jeśli wybierzesz drzwi i natychmiast zaczniesz szybkim krokiem lub biegiem, możesz narazić się na ryzyko zranienia i oszustwa podczas treningu. Rozgrzewka przed każdą z tych czynności podnosi temperaturę twojego rdzenia, dzięki czemu można wydajniej spalać kalorie, poprawia krążenie do pracujących mięśni i poprawia elastyczność mięśni. Rozgrzewka zajmuje tylko pięć minut, więc nie masz wymówki, by ją pominąć.
Podstawowe ruchy
Urban runner wchodzenie po schodach Photo Credit: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Przed główną częścią treningu wykonaj pięć minut łatwego ćwiczenia cardio. Możesz chodzić po schodach w swoim domu, maszerować w miejscu lub po prostu chodzić po bloku lub dwóch w spokojnym tempie. Następnie skup się na rozgrzewaniu mięśni, których będziesz używać podczas spaceru lub biegania z dynamicznymi odcinkami. Koło kostki sześć do ośmiu razy w każdym kierunku. Obróć każdą nogę 15 razy od przodu do tyłu od stawu biodrowego, a następnie przesuń je ruchem figury-8 na 10 do 20 powtórzeń. Zasadź obie stopy mocno na ziemi i okrąż biodra 10 razy w każdym kierunku. Zakręć ramionami i kilkakrotnie wzrusz ramionami, aby rozluźnić górną część ciała. Inne działania rozgrzewające mogą obejmować rzucanie, przysiady i wysokie uściski kolan.
Statyczne nr
Kobieta naciągająca ścięgno Zdjęcie: Kris Butler / iStock / Getty Images Możesz pokusić się o przytrzymanie ścięgna podkolanowego lub odcinka biodrowego przez dłuższy czas przed rozpoczęciem spaceru lub biegu. Niezależnie od tego, czy uczy się tego od szkoły średniej czy instynktu, pomiń to. Metaanaliza opublikowana w wydaniu "Scandinavian Journal of Medicine and Sport" z 2013 r. Wykazała, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami może negatywnie wpłynąć na wyniki i nie zapobiega obrażeniom.
