Utrzymuj mięśnie środkowe i górne z tyłu, aby utrzymać dobrą postawę. Pręty podbródkowe i maszyny do ćwiczeń są drogie, ale można wykonać wiele takich samych ćwiczeń za pomocą oporu. Paski do ćwiczeń mają wiele poziomów oporu. Najlepiej jest mieć kilka różnych poziomów pod ręką, ponieważ ćwiczenia różnią się stopniem trudności, a mięśnie mają różne mocne strony.
Boczne rzędy
Boczne rzędy są podobne do rzędów siedzących na maszynie wagowej. Korzystają z wielu mięśni mięśnia środkowego i górnego, w tym mięśnia latissimus dorsi i trapezu. Zacznij od owijania środka opaski oporowej po obu stronach klamki, pozostawiając otwarte drzwi. Stojąc naprzeciwko drzwi i trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce, unieś nogi i powoli przyciągnij ręce do siebie, aż twoje ręce staną na wysokości klatki piersiowej, a łokcie znajdują się za torsem. Wytyczne Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dotyczące testów wysiłkowych i przepisów zalecają wykonanie od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Wygięty boczny wzrost
Wygięte boczne podbicia wykorzystują przede wszystkim trapez w górnej części pleców, ale również wykorzystują wiele mięśni ramion. Aby wykonać to ćwiczenie z oporem, stań na środku zespołu obiema stopami. Zegnij w talii i przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce. Unieś ręce na boki, aż będą równoległe do ziemi. Ściśnij łopatki, aby użyć więcej mięśni pleców.
Pionowe rzędy
Pionowe rzędy nie tylko wykorzystują mięśnie czworoboczne, ale także mięśnie naramienne na ramionach. Trzymanie rąk blisko siebie przesuwa ostrość z naramienników na mięsień czworoboczny. Stań na środku paska i przytrzymaj jedną stronę opaski w każdej ręce, z końcem w kierunku kciuka. Pociągnij obie ręce jednocześnie, prowadząc łokciami, aż ręce dotrą do podbródka. Trzymaj nogi i plecy stabilnie; twój jedyny ruch powinien znajdować się w twoich ramionach.
Lat Pull-Downs
Rozpórki lat głównie wykorzystują mięśnie grzbietu mięśnia latiskiego w środkowym grzbiecie, stąd nazwa. Nakarm swoje opaski pasami przez otwór w kotwicy drzwi i przytrzymaj rączkę w każdej ręce. Odsuń się od drzwi i pociągnij za taśmy, aż się rozciągną. Uklęknij jednym kolanem na podłodze. Oprzyj górną część tułowia lekko do przodu nad kolanem. Pociągnij opaski, aż uchwyty znajdują się na wysokości twojego ramienia, a łokcie są rozłożone na boki. Zwolnij ramiona do początku, a następnie kontynuuj pociąganie i zwalnianie w przypadku lat. Pociągnięcie łopatek podczas tego ćwiczenia będzie obejmowało również dolny trapez.
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy używają latissimus dorsi i trapezu, a także wielu innych mniejszych mięśni. Stań na środku oporu, trzymając jedną stronę w każdej ręce kciukiem skierowaną w dół. Trzymając plecy prosto, aby zapobiec obrażeniom, pochyl się do przodu, ugnij lekko kolana i powiesić ręce w dół. Pociągnij łokcie do góry i do tyłu, aż ręce będą równe z torsem.
