Jeśli dołączenie do siłowni nie jest w twoim budżecie lub po prostu nie jest twoim preferencją, to jest całkiem możliwe, aby zbudować domową siłownię ze skromnymi wydatkami finansowymi i przestrzennymi. Tonowanie twojego tyłka wymaga wykonania ćwiczeń, które zarówno izolują mięśnie pośladkowe, jak i pracują nad całym dolnym ciałem jako jednostką, i istnieje wiele urządzeń, które pomogą ci zobaczyć rezultaty.
Bieżnia lub wspinaczka
Jeśli zbudujesz mięśnie pośladkowe bez pozbycia się tłuszczu, twój tyłek będzie po prostu większy. Ćwiczenia cardio są kluczem do spalania tkanki tłuszczowej, ale możesz zoptymalizować ją, aby jednocześnie ćwiczyć mięśnie pośladkowe w celu treningu dwóch w jednym. Nachylenie jest ważnym czynnikiem - chodzenie lub bieganie na bieżni lub korzystanie ze schodów-wspinaczy powoduje pracę całego dolnego ciała z naciskiem na pośladki podczas pracy, aby przenieść ciężar ciała w górę nachylenia. Jeśli nowa maszyna nie mieści się w twoim budżecie, używane lub odnowione maszyny są powszechnie dostępne z głębokimi rabatami. Jeśli nie masz miejsca na maszynę, chodzenie po pagórkowatym terenie lub bieganie w górę iw dół klatki schodowej może zapewnić podobny trening.
Oporność pasm
Oporowe zespoły to dobry sposób na pracę z ciężarkami, ale same w sobie są doświadczeniem. W przeciwieństwie do odważników, które muszą być trzymane w dłoni, opaski mogą przylgnąć do dowolnej części ciała. To pozwala ci dodać opór do ćwiczeń - dla przywiązań i porywaczy - które działają na twój tyłek z boków. Zapewniają także wsparcie dla ćwiczeń, takich jak rzuty i martwy ciąg. Pasma oporu zapewniają liniowy opór, co oznacza, że im dalej od kotwicy, tym trudniejsze jest ćwiczenie, nawet w ciągu jednego powtórzenia. Wybierz pasmo o średnim oporze, aby rozpocząć, i rozpocznij ćwiczenie dalej od kotwicy w miarę postępów.
Ciężary
Wiele osób nie uważa, że odważniki są niezbędne do treningu na tył, ale opór jest niezbędny, aby uzyskać wyniki z ćwiczeń podnoszenia dna, takich jak martwy ciąg, rzuca i przysiady. Możesz trzymać hantle w każdej ręce lub użyć obu rąk do przytrzymania sztangi, ale zwiększenie obciążenia przekraczającego masę ciała jest jedynym sposobem uzyskania pożądanych rezultatów. Ciężarki w kostkach to kolejna dobra opcja, aby zwiększyć odporność na podnoszenie nóg i hydranty przeciwpożarowe, które dają ci wgłębienia na bokach tyłka. Wagi mogą być drogie, więc nie martw się o zakup całego zestawu naraz. Zacznij od tego, czego możesz teraz użyć, a następnie kupuj cięższe wagi, gdy ich potrzebujesz.
Krok
Krok to poręczne narzędzie do modelowania tyłek z tego samego powodu, co wspinaczka. Za każdym razem, gdy podnosisz swoją masę ciała, moc pochodzi z twojego tyłka. Dodanie kroku do treningu obwodowego może przyspieszyć twoje postępy, a użycie kroku podczas innych treningów zwiększa twoje wyniki na poziomie dupy. Na przykład, krok i zejdź z kroku podczas bicepsów podczas ćwiczeń ramion. Krok nie będzie umniejszał loków, ale doda element niższego ciała, który przyspieszy twój postęp. Jeśli masz schody w swoim domu, możesz użyć dolnego kroku zamiast kroku fitness.
Balans Balowy
Balance są znane jako pomoce rozciągające, ale wiele ćwiczeń można wykonać na balu, aby dodać współczynnik stabilności. Kiedy musisz pracować, aby pozostać w pozycji pionowej podczas ćwiczeń, twoje ciało wzywa mniejsze mięśnie wspierające do zabawy. Te mięśnie nie mają wiele pracy podczas normalnego treningu, ponieważ utrzymujesz postawę, która jest dla ciebie wygodna. Ale po raz pierwszy, aby spróbować odwrócić rozszerzenia lub kulki ścięgna na kuli, brak stabilnej stopy pokaże ci mięśnie tyłek, o których nigdy nie wiedziałeś. Kule balansowe są dość tanie i deflate do przechowywania, gdy nie są używane.
