Poświęcanie długich okresów czasu siedziało przy biurku, przygarbionym na komputerze lub podczas jazdy, co może skutkować wyciągniętymi do przodu lub przedłużonymi ramionami i zaokrąglonymi górnymi plecami. Ponadto źle zaprojektowany program ćwiczeń, który obejmuje zbyt wiele ćwiczeń popychających i zbyt mało ćwiczeń pociągających może również powodować ten sam problem. Korekta przedłużonych ramion wymaga dwukierunkowego podejścia, obejmującego ćwiczenia rozciągające i wzmacniające
Stretch Tight Chest Muscles
Krok 1
Stań w otwartych drzwiach. Zegnij i umieść ramiona na pionowej ramie drzwi. Łokcie powinny być na wysokości ramion i dłoni skierowane do przodu.
Krok 2
Przyjmij zataczającą się postawę, następnie oprzyj swoją klatkę piersiową do przodu i między ramionami. Wykonaj głęboki wdech, a następnie zrób wydech i oprzyj się o krok dalej. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund lub aż poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie klatki piersiowej.
Krok 3
Mocno popchnij łokcie o framugę drzwi na pięć sekund. chociaż powstaje napięcie mięśniowe, nie powinno być ruchu. Zrelaksuj się, wdychaj, a następnie wydychaj powietrze. Przenieś się w głębiej rozciągniętą pozycję.
Krok 4
Powtórz sekwencję rozluźnienia kontraktu jeszcze dwa lub trzy razy. Zakończ, przytrzymując ostatni odcinek przez 30 do 60 sekund.
Wzmocnij słabe mięśnie górnej części pleców
Krok 1
Trzymaj pas do ćwiczeń w obu dłoniach i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Podnieś klatkę piersiową i podnieś ręce przed siebie do wysokości klatki piersiowej.
Krok 2
Trzymaj łokcie prosto, wdychaj i rozsuwaj ramiona, aż opaska zostanie rozciągnięta na klatce piersiowej.
Krok 3
Zrób wydech, powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Kontynuuj ćwiczenie, dopóki nie poczujesz zmęczenia mięśni górnej części pleców i tylnych ramion.
Cobra Pose
Krok 1
Połóż się na brzuchu na dywanie lub macie do jogi.
Krok 2
Rozciągnij nogi za sobą i wskaż palce u stóp.
Krok 3
Zegnij łokcie, przyłóż je do boków i połóż dłonie, dłonie w dół, obok ramion.
Krok 4
Wydłuż plecy, obracając kość ogonową w dół. Zrób wdech i podnieś głowę, a następnie klatkę piersiową. Użyj mięśni pleców, aby podnieść cię, zamiast wpychać ręce w podłogę. To działanie wzmocni mięśnie górnej części pleców, jednocześnie otwierając ramiona.
Krok 5
Oddychaj normalnie do jednej minuty w tej pozycji, a następnie w dół.
Otwieracz barkowy
Krok 1
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra.
Krok 2
Oprzyj ręce za plecami i splec swoje dłonie.
Krok 3
Wydychaj i pochyl się do przodu od pasa, jednocześnie podnosząc splecione dłonie za sobą.
Krok 4
Podnieście ręce tak wysoko, jak tylko możecie, bez odczuwania bólu w plecach lub barkach. Oddychaj normalnie przez 30 sekund, a następnie wróć do stania. Ćwiczenie to można wykonywać przez cały dzień w pracy, aby skorygować opadłe ramiona,
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Framuga
- Gumowy pas do ćwiczeń
Wskazówki
- Wykonuj te ćwiczenia co najmniej raz dziennie. Wykonuj częściej, jeśli przez dłuższy czas zajmujesz się problematyczną pozycją siedzącą. Skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy bardziej agresywny program jest wymagany, aby poprawić swoją postawę.
Ostrzeżenia
- Sprawdź gumową taśmę treningową pod kątem zużycia. Wymień go, jeśli wydaje się zużyty lub uszkodzony.
