Ludzie często wydają ogromne pieniądze na sprzęt do podnoszenia ciężarów, tylko po to, aby te produkty pozostawały w stanie uśpienia w swoich domach. Według eksperta od fitness Bruce'a Cohna, twoje ciało jest tak samo dobre jak produkty do podnoszenia ciężarów. Stare ćwiczenia "stand-by", takie jak push-up, zapewniają doskonały trening i mają wyraźne zalety w stosunku do technik podnoszenia ciężarów.
Codzienne push-upy
Kiedy ćwiczysz, rozdarcia włókna mięśni i trzeba dać im czas na odbudowę. Większość ekspertów ds. Fitness sugeruje, aby odczekać 48 godzin przed rozpoczęciem pracy z tymi samymi mięśniami w tej samej rutynie, ale były ekspert Navy SEAL i fitness Stew Smith stwierdził, że okres oczekiwania nie jest konieczny w przypadku pompki. Zauważył, że każda gałąź wojska włączyła codzienne push-upy do treningu na obozie treningowym i zazwyczaj poprawiała ich kondycję. "Push-Up Push Workout" Smitha obejmuje 10 dni po 200 codziennych pompek, a następnie trzy dni bez pompek.
Wydaje się jednak, że codzienne robienie pompek bez trzydniowej przerwy jest całkowicie bezpieczne, o czym świadczy człowiek z Kalifornii, Bill Wewer. W 2010 r. The Orange County Register podał, że Wewer codziennie robił pompki od czasu przejścia na emeryturę 32 lata wcześniej. "Jego celem", jak donosi gazeta, "jest zawsze wykonywanie o połowę mniej pompek niż w jego wieku".
Korzyści
Kiedy podnosisz ciężary, wyodrębniasz, które mięśnie się wypracowują. Push-up "testuje całe ciało, angażując grupy mięśniowe w ramionach, klatce piersiowej, brzuchu, biodrach i nogach" - mówi Tara Parker-Pope, pisząc dla sekcji "Sprawność i odżywianie" The New York Times. Wiceprezes przypisuje codzienną rutynę push-up ze swoją świadomością psychiczną w wieku 92 lat. Parker-Pope zauważa, że inne korzyści pompek dostarczają ludziom w miarę ich starzenia się: trenują pamięć mięśniową ciała w taki sposób, aby starsi ludzie mogli łatwiej używać ręce i ramiona, aby nie dopuścić do zranienia podczas upadku.
Rodzaje
Tradycyjny push-up polega na utrzymywaniu się z podłogi rękami, z palcami zwiniętymi do przodu, tak aby kulki twoich stóp dotykały podłogi. Następnie opuść ciało, aż nos prawie dotknie podłogi, a następnie unieś się ponownie, utrzymując ciało w linii prostej.
Możesz zmodyfikować ćwiczenie, aby było łatwiejsze lub trudniejsze. Dla łatwiejszego treningu push-up, oprzyj kolana na podłodze, zamiast podtrzymywać swoją wagę kulkami stóp, lub wykonaj ruch push-up na ścianie, stojąc stopami płasko na ziemi. Bardziej wymagające ćwiczenia polegają na przechylaniu ciała, kładąc stopy na podniesionym obiekcie, podczas gdy twoje dłonie znajdują się na podłodze. Jednoręki push-up również intensyfikuje trening.
Barometr zdrowia
Według New York Times 40-letni mężczyzna powinien mieć możliwość zrobienia 27 pompek, a kobieta 40 lat powinna być w stanie zrobić 16. W wieku 60 lat minimalna liczba spada o 10 - 17 dla mężczyzny i 6 dla kobiety. W 2001 r. Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Karoliny stwierdzili, że około połowa z 10 do 13-letnich chłopców, których uczyli, oraz 3/4 dziewcząt, nie mogła przejść podstawowego testu uciskowego.
