Zwiększanie ilości aktywności uzyskiwanej w ciągu dnia jest często zalecane osobom, które próbują odchudzić się, ale ćwiczenie samo w sobie nie zawsze wystarcza, aby spowodować znaczną utratę wagi. Jak często powinieneś ćwiczyć w tym celu, zależy od poziomu intensywności i długości każdej sesji, a także od ilości spożywanych każdego dnia. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny.
Zalecane Cardio do utraty wagi
W celach utraty wagi najlepiej jest uzyskać co najmniej 300 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że ćwiczysz wystarczająco ciężko, aby móc mówić, ale nie śpiewać. Jeśli masz mało czasu, możesz zwiększyć intensywność i zrobić 150 minut tygodniowo energicznego cardio, na tyle, że pracujesz na tyle ciężko, że nie możesz dłużej prowadzić rozmowy. Rozłóż swoje treningi przez cały dzień i tydzień, o ile każda sesja trwa co najmniej 10 minut.
Intensywność vs. czas
Zarówno długość, jak i intensywność ćwiczeń odgrywają rolę w utracie wagi, szczególnie jeśli polegasz wyłącznie na ćwiczeniach, aby uzyskać cieńszą. Ci, którzy ćwiczyli dłużej z energiczną intensywnością - odpowiednik joggingu 20 mil tygodniowo - stracili więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż ci, którzy albo ćwiczyli mniej czasu, albo w umiarkowanym lub intensywnym natężeniu, wynika z badań opublikowanych w Archives of Internal Medycyna w 2004 roku.
Względy kaloryczne Cardio
Nie wszystkim udaje się schudnąć przy pomocy ćwiczeń fizycznych z wielu powodów. Po pierwsze, ludzie często przeceniają liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń trzy lub cztery razy, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2010 roku. Musisz spalić dodatkowe 3500 kalorii, aby stracić 1 funta poprzez ćwiczenia . Osoba ważąca 160 funtów spala około 200 kalorii idąc przez godzinę z prędkością 2 mil na godzinę, co oznacza, że stracenie 1 funta zajęłoby około 17 godzin. Ta sama osoba spaliłaby około 315 kalorii podczas jazdy na nartach lub gry w golfa podczas noszenia trefl przez godzinę, a także około 365 kalorii za pomocą maszyny eliptycznej lub wykonującej aerobik o niskim stopniu uderzenia przez tyle samo czasu.
Potencjalne zachowania kompensacyjne
Choć możliwe, że nie tracisz wagi, ponieważ budujesz mięśnie, nie jest to najbardziej prawdopodobna przyczyna braku utraty wagi z powodu ćwiczeń. Ludzie często rekompensują kalorie, które spalili podczas treningów, albo są mniej aktywni przez resztę dnia, albo jedzą więcej, zauważył artykuł przeglądowy opublikowany w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach w 2014 roku.
Jeśli okaże się, że nie tracisz wagi w ciągu kilku tygodni, możesz zacząć wprowadzać zmiany w diecie. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2015 roku zauważyło, że jeśli nie odczujesz zmian w swojej wadze po czterech tygodniach ćwiczeń, prawdopodobnie nie stracisz na wadze tylko przez ćwiczenie.
Korzyści z dodawania treningu siły
Chociaż trening siłowy zwykle nie powoduje spalania tak dużej liczby kalorii, jak trening siłowy, nie powinieneś go wyłączać ze schematu ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć. W przypadku osób, które nie wykonują przynajmniej dwóch zalecanych treningów siłowych tygodniowo, około 1 na każde 4 funty utracone pochodzi z mięśni zamiast tłuszczu. Ta utrata mięśni może spowolnić metabolizm i utrudnić utratę wagi. Połączenie treningu siłowego i wysokobiałkowej diety o obniżonej kaloryczności może pomóc poprawić zarówno skład ciała, jak i wyniki odchudzania, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, zauważyło badanie opublikowane w Diabetes Care w 2010.
Rozważania dietetyczne
Dieta wydaje się być bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż ćwiczenia fizyczne, ale ćwiczenia fizyczne mogą być ważniejsze dla uniknięcia utraty wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś zrobić oba. Ludzie, którzy stosowali dietę o obniżonej kaloryczności i zaczęli ćwiczyć, stracili na wadze i osiągnęli większą poprawę w składzie ciała niż ci, którzy stosowali dietę lub stosowali ją samodzielnie, wynika z badania opublikowanego w 2012 roku w Otyłości.
Wprowadzanie zmian w diecie może zwiększyć wyniki odchudzania, które osiągasz dzięki dodawaniu ćwiczeń do codziennej rutyny. Cięcie 500 kalorii z diety każdego dnia może pomóc w stworzeniu niezbędnego deficytu 3500 kalorii, aby schudnąć w tempie około 1 funta na tydzień. Zrób to, wycinając wysoko przetworzoną żywność, rozdrobnione ziarna i słodkie lub tłuste potrawy, koncentrując się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudych pokarmach białkowych.
Białko jest szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć. Jak mówi badanie opublikowane w 2005 roku w "The Journal of Nutrition", dieta o wyższej zawartości białka pomaga zwiększyć korzystny wpływ ćwiczeń na skład ciała. Potrzebujesz białka do budowy mięśni, a mięśnie pomagają zwiększyć twój metabolizm.
