Idealna postawa, stonowany mięsień i zwężona talia: jeśli chcesz wyglądać niesamowicie pod każdym kątem, praca mięśnia grzbietowego dissi jest koniecznością. Podczas gdy ten duży mięsień pleców może być celowany przy użyciu wolnych ciężarów i wykonywania podciągnięć, ćwiczenia na kablach są zdecydowanie lepsze od najlepszych sposobów na uzyskanie soczystych łatów.
Anatomia i funkcja Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi jest jednym z największych mięśni ciała. Obejmujący środkowy grzbiet w kształcie trójkąta, przywiązuje się wzdłuż kręgosłupa od siódmego kręgu piersiowego do kości krzyżowej i grzbietu lędźwiowego tylnego. Później przymocowuje się do dolnych czterech żeber i wstawia w górnej części kości ramiennej w pobliżu stawu barkowego. Zadaniem łatów jest przywodzenie łopatki lub łączenie łopatek, przedłużenia ramienia i rotacji przyśrodkowej. Lats również ułatwiają oddychanie i utrzymują kręgosłup w funkcjonalnym ustawieniu, promując dobrą postawę. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykorzystując trudny ciężar.
Lat Pulldowns
Ponieważ łopatki wysuwają się z licznymi przystawkami, wykonuj szerokie i wąskie ruchy uchwytów do pracy pod różnymi kątami. Ustaw krążek linowy na najwyższym poziomie i usiądź prosto na ławce, podnosząc skrzynię. Chwyć szerokie mocowanie pręta o szerokość ramion i wydech, pociągając łopatki w dół i do tyłu, dotykając prętem do klatki piersiowej w pobliżu obojczyka. Wdychaj i powoli wracaj do pozycji początkowej, rozciągając się u góry. Użyj odwróconego paska "V", aby zamknąć pulldowns. Trzymaj łokcie blisko żeber, gdy pociągasz do klatki piersiowej.
Rzędy siedzeń
Siedzący rząd przyciąga łopatki w centrum kręgosłupa. Użyj szerokiego paska z podwójnym końcem uchwytu "U" lub uchwytu blisko z odwróconym mocowaniem "V". Ustaw poziom koła pasowego w połowie bagażnika i usiądź prosto, klatka piersiowa uniesiona, stopy mocno osadzone. Chwytając szeroki drążek, wydychaj i pociągaj łopatki, gdy pociągasz pręt w kierunku żeber. Wdychaj i powoli wracaj do swojej początkowej pozycji. Nie ciągnij za nisko grzbiet lub kamień do przodu od bioder. Chwytając drążek "V", wyprostuj żebra łokciami, jednocześnie pociągając łopatki. Powoli wracaj do początku, pozwalając ramieniu się rozciągnąć, ale unieruchamiając biodra.
Single Arm Row with Squat
Mocowanie w tylnym grzebieniu sprawia, że kombo rzędu i przysiadu jest dobrym wyborem do rekrutacji latissimus dorsi z najniższego kąta. Stań przed stojakiem na kabel i ustaw koło w połowie bagażnika. Chwyć za jedną prawą rękę pojedynczy uchwyt "U", ustawiając się wystarczająco daleko, aby utrzymać napięcie linki z wyciągniętym ramieniem. Rozpocznij od przysiadu, stopy na szerokość barków z kolanami ustawionymi ponad kostkami, ramię wyciągnięte w kierunku stojaka. Przymocuj wzrok do łokcia, jednocześnie pociągając bark do tyłu i obracając tułów, podnosząc się do pozycji stojącej. W pełni rozciągnij biodra i zaciśnij pośladki. Zrób wdech, gdy powoli powrócisz do pozycji przysiadu. Powtórz po lewej stronie.
