Budowanie mięśni wymaga kombinacji ćwiczeń wzmacniających siłę i jedzenia wysokiej jakości żywności o wysokiej zawartości białka. Beztłuszczowe mleko jest wysokiej jakości żywnością zawierającą około 8 g białka i 83 kalorii w 1 filiżance, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Mleko jest także doskonałym źródłem wapnia i witaminy D w diecie, jeśli wybierzesz wzbogacone mleko. Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż zużywasz. Ponadto, mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu jako paliwa dla twojego organizmu, więc potrzebujesz dodatkowych kalorii, a także białka, aby zwiększyć masę mięśniową.
Krok 1
Oblicz ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Eksperci MayoClinic.com dostarczają kalkulator kalorii jako narzędzie online. Możesz określić swoją podstawową liczbę dziennych potrzebnych kalorii. Będziesz musiał dodać kalorie do swojego numeru bazowego, aby przybierać na wadze i polegać na mleku, aby dodać te kalorie wraz z białkiem. Podkreśl także konsumpcję świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, chudego mięsa oraz niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktów mlecznych. Dobre odżywianie jest podstawowym sposobem wzmacniania efektów ćwiczeń budujących siłę. Twoje ciało potrzebuje pełnego 3500 kalorii, aby uzyskać kilogram wagi, a chcesz, aby funt składał się z masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
Krok 2
Po każdym treningu pić od 1 do 2 szklanek beztłuszczowego mleka. ScienceDaily powołuje się na studium McMastera z 2007 roku, w którym stwierdzono, że uczestnicy, którzy pili mleko po treningu, doświadczyli większego przyrostu masy mięśniowej i zwiększonej utraty tłuszczu niż osoby pijące napoje na bazie soi. Naukowcy spekulują, że mleko może być idealnym suplementem do odchudzania i budowania masy mięśniowej. Może to wynikać z podstawowych składników odżywczych dostarczanych przez mleko, oprócz białka.
Krok 3
Wypij co najmniej 3 szklanki beztłuszczowego mleka dziennie, w tym 1 do 2 filiżanek, które pijesz po każdym treningu. To doda około 300 kalorii do twojej diety i 24 g białka. Według Bodybuilding.com, powinieneś starać się spożywać 1 1/2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, aby uzyskać masę mięśniową. Picie mleka to łatwy sposób na uzupełnienie białka spożywanego w żywności.
Krok 4
Waż się co tydzień. Ważenie siebie codziennie może wywoływać frustrację, ponieważ możesz doświadczyć wahań wagi z powodu zatrzymywania wody lub zmian hormonalnych. Ważenie raz w tygodniu zapewni Ci średnią, za pomocą której możesz ocenić postępy. Idealnie, z dodatkiem około 300 kalorii mleka dziennie, powinieneś dążyć do uzyskania 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo.
Krok 5
Zmierz się co tydzień. Zrób dziennik wielkości mięśni i monitoruj zmiany masy ciała. Dostosuj swoją rutynę treningową, jeśli nie widzisz wyników w ciągu dwóch tygodni. Jeśli ciężko pracuje się i potrzebujesz więcej kalorii i białka, aby uzyskać mięśnie, dodaj dodatkową porcję mleka do codziennej diety.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Beztłuszczowe mleko
- Waga
- Taśma miernicza
Wskazówki
- Przed wprowadzeniem zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem.
