Budowanie ciasnego, szczupłego ciała oznacza, że musisz doskonalić swoje odżywianie i zachować dyscyplinę podczas ćwiczeń. Budowanie mięśni napina ciało i wzmacnia wszystkie twoje kłopoty. Zwiększenie treningu sercowo-naczyniowego i dodawanie treningów mięśniowych do cotygodniowej rutyny fitness daje wyniki, których szukasz. Spożywanie odpowiedniej żywności pozwala przyjmować składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, aby zmaksymalizować budowanie mięśni i zminimalizować magazynowanie tłuszczu.
Dieta
Krok 1
Utwórz deficyt kaloryczny. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż codziennie spożywasz; 3500 kalorii to 1 funt. Osiągnij deficyt kaloryczny, zmniejszając całkowite spożycie kalorii i spalanie kalorii poprzez ćwiczenia.
Krok 2
Jedz sześć małych posiłków dziennie, dwie lub trzy godziny. Jedzenie często pomaga stłumić apetyt i zwiększyć tempo przemiany materii, aby spalić więcej tłuszczu. Zjedz śniadanie, lunch i kolację, z trzema dodatkowymi przekąskami w ciągu dnia.
Krok 3
Zużywają różnorodne składniki odżywcze. Celuj w dietę, w której 45 do 65 procent kalorii pochodzi z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i 20 do 35 procent z tłuszczu. Wybierz zdrowe węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Wybierz chude białka, takie jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i koktajle proteinowe i wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy.
Trening
Krok 1
Wykonuj co najmniej 30 minut aerobowej aktywności dziennie. Trening cardio pomaga spalać tłuszcz i napinać ciało. Wybierz czynności, które działają na całe ciało, takie jak bieganie, pływanie lub kickboxing, aby spalić najwięcej kalorii.
Krok 2
Trenuj używając interwałów, aby zmaksymalizować spalanie kalorii. Trening interwałowy spala więcej kalorii w krótkim czasie. Pociągi interwałowe o dowolnej aktywności tlenowej, pracując z dużą intensywnością przez 30 sekund, a następnie o umiarkowanej intensywności przez jedną minutę. Na przykład sprint przez 30 sekund i biegaj przez jedną minutę, naprzemiennie przez 30 minut.
Krok 3
Zbuduj mięśnie treningiem siłowym. Wykonuj trening siłowy trzy do czterech dni w tygodniu. Podzielcie się swoimi dniami, ćwicząc nogi i rdzeń jednego dnia, klatkę piersiową i triceps, a plecy i bicepsy oddzielny dzień. Wybierz od sześciu do 10 ćwiczeń w każdy dzień treningu siłowego. Wypełnij trzy zestawy każdego ćwiczenia, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw.
Krok 4
Skup się na swoim brzuchu. Ćwicz brzucha przez większość dni w tygodniu po ćwiczeniach aerobowych. Wybierz trzy ćwiczenia, wykonując trzy zestawy po 15 powtórzeń. Ćwicz swoje ćwiczenia przy pomocy zwrotów rowerowych, tradycyjnych przysiadów, odwróconych brzuszków, desek, podnośników nóg, kopnięć nożycami i brzuszków.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mata do ćwiczeń
- Trampki
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek radykalnych zmian w swojej diecie lub schemacie fitness.
