Jeśli masz nadwagę, utrata wagi nie tylko poprawia wygląd, ale także poprawia Twoje zdrowie. Nadwaga powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroba pęcherzyka żółciowego, udar i niektóre nowotwory. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej opowiada się za odchudzaniem przy stopie od jednego do dwóch funtów tygodniowo, stwierdzając, że łatwiej jest utrzymać wagę na dłuższą metę i przyzwyczaić się do wymaganych zmian stylu życia. W tym tempie możesz stracić od 5 do 10 funtów za pięć tygodni.
Krok 1
Zbierz dzienny deficyt od 500 do 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia. W ciągu tygodnia daje to deficyt od 3500 do 7000 kalorii, a ponieważ jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, schudniesz przy zalecanej przez eksperta cenie jednego do dwóch funtów.
Krok 2
Jedz żywność ze wszystkich podstawowych grup żywności, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Obejmują różnorodne warzywa i owoce, beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne, pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane oraz białko ze źródeł, takich jak ryby, drób, niesolone orzechy, białka i fasola.
Krok 3
Ćwicz kontrolę porcji i ograniczaj dietę - sabotaż żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, soli, cukru oraz tłuszczów trans i nasyconych, które są obecne w tłustych mięsach i komercyjnych pieczonych i smażonych produktach spożywczych. Porównaj swoje porcje z zalecanymi porcjami podawanymi na opakowaniach żywności i zastąp niezdrowe, wysokokaloryczne potrawy o niższych wartościach kalorycznych. Na przykład, zamiast lodów i kremowych zup, jemy mrożone jogurty i zupy na bazie bulionu.
Krok 4
Planuj do 300 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w każdym tygodniu, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Wykonaj ćwiczenia cardio, które poruszają zarówno dolną, jak i górną częścią ciała, aby uzyskać optymalne spalanie kalorii. Na przykład, machaj ręką podczas biegania, weź klasę cardio-kickboxingu, użyj eliptycznego z ruchomymi ramionami lub zagraj w racquetball lub tenis. Ćwicz z intensywnością, podczas której możesz jeszcze mówić; zmieniać rutynę treningu, aby celować w różne mięśnie i zapobiegać urazom związanym z nadużywaniem.
Krok 5
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Trening siłowy wspomaga utratę wagi, ponieważ organizm zużywa dużo kalorii, aby utrzymać uzyskaną tkankę mięśniową; Twój metabolizm spoczynkowy zyskuje na atrakcyjności, dzięki czemu możesz spalić kalorie przez cały dzień. Ćwicz swoje główne grupy mięśni podczas ćwiczeń złożonych i kombinowanych, takich jak wyciskanie na ławce, pompki, martwy ciąg, rzuty z bocznymi podbiciami, podbijanie z przednimi podbiciami i przysiady z napowietrznymi maszynami.
Krok 6
Spać około siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, aby utrzymać swoje hormony w ryzach. Według Harvard School of Public Health, brak snu wyzwala uwalnianie hormonów pobudzających głód, pozostawiając cię z trudnymi do zwalczania pragnieniami niezdrowych, tłustych pokarmów podczas twoich godzin czuwania. Poddanie się tym pragnieniom może spowodować utratę wagi, której można było zapobiec, osiągając wystarczającą ilość snu.
Wskazówki
- Przed skokiem do treningu wykonuj od 5 do 10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności, aby ogrzać ciało.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu lub diety, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny lub cierpisz z powodu urazu lub stanu zdrowia.
