Żelazo jest minerałem niezbędnym do przeżycia. Ten kluczowy składnik odżywczy bierze udział w niektórych najważniejszych procesach w twoim ciele i jest kluczowym elementem Twojej codziennej diety. Żelazo jest odpowiedzialne za transport tlenu przez całe ciało i pomaga w tworzeniu i utrzymywaniu czerwonych krwinek. Ten minerał również odgrywa rolę w rozwoju nowych komórek. Mężczyźni potrzebują 8 mg żelaza dziennie, a kobiety potrzebują 18 mg. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, zmniejszoną zdolność do codziennych czynności i słaby układ odpornościowy. Mięso jest zdrowym źródłem żelaza, ale fasola jest kolejnym źródłem, które w większości przypadków zawiera znacznie więcej żelaza niż mleko, owoce i warzywa.
fasolki
Fasola jest odżywczym sposobem dodawania błonnika i białka do diety, szczególnie jeśli nie jesz mięsa, ale są one również zdrowym źródłem żelaza. Jedna porcja ziaren niektórych rodzajów fasoli ma więcej żelaza niż porcja mięsa. Niektóre ziarna mają więcej żelaza niż inne, ale wszystkie ziarna zapewnią ci ten ważny minerał. Porcja soi zawiera 8,8 mg, fasola ma 5,2 mg, a czarna fasola 3,6 mg. Zarówno lima, jak i granatowa fasola zawierają 4,5 mg na porcję 1 filiżanki.
warzywa
Istnieją warzywa, które są podobne do fasoli pod względem zawartości żelaza, ale w przeważającej części zawierają mniej niż większość odmian fasoli. Jedna porcja szpinaku o pojemności 1 kubka zawiera 6,4 mg i 1 kubek konserw z dyni 3,41 mg. Fasolka szparagowa jest kolejnym warzywem o wysokiej zawartości żelaza z 2,16 mg na 1 filiżankę porcji. 1-cup porcja pieczonego ziemniaka ze skórą zapewnia 1,32 mg, a ta sama ilość pieczonego słodkiego ziemniaka ma 1,38 mg. Większość innych warzyw zawiera mniej niż 1 mg na porcję, takich jak zielona papryka z .51 mg i marchew z 0,38 mg.
Owoce
Jest kilka owoców, które zawierają zdrową dawkę żelaza, ale w przeważającej części żywność ta dostarcza mniej niż 1 mg żelaza na porcję 1 filiżanki. 1 szklanka porcji rodzynek dostarcza 3 mg, a 1 szklanka soku z suszonych śliwek zawiera 3,02 mg. Ta sama ilość gotowanych fig ma 2,28 mg. Wiele popularnych owoców dostarcza mniej. Jedna porcja kantalupa z 1 kubkiem ma 0,37 mg, a 1 szklanka truskawek dostarcza ci 0,62 mg.
mleko
Włączenie mleka do codziennej diety pozwala zwiększyć spożycie wapnia, którego potrzebujesz do kości i zębów. Podczas gdy mleko zawiera śladową ilość żelaza, nie zawiera wystarczającej ilości, aby było ono jedynym źródłem tego składnika odżywczego w diecie. Mleko pełne zawiera mniej żelaza niż jakikolwiek inny rodzaj mleka, z zaledwie 0,07 mg na porcję 1 filiżanki. Dwa procent, jeden procent i mleko odtłuszczone zapewniają po prostu ponad dwukrotnie więcej niż 0,15 mg w każdej filiżance.
