Zasysanie brzucha, aby uzyskać szczupły brzuch, wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale jest to prawdziwa technika. Ogarnięci entuzjastami CrossFit, gimnastycznymi szczurami, joginami i podnoszącymi ciężary, próżnia żołądka, jak się ją nazywa, jest potężnym sposobem treningu poprzecznego mięśnia brzucha, głębokiego wewnętrznego mięśnia brzucha odpowiedzialnego za dobrą postawę, wsparcia narządów i imponujących wyczynów siły rdzenia.
Odkurzacz żołądkowy działa, ponieważ napięcie mięśni wewnętrznych jest przez dłuższy czas. To nie jedyne ćwiczenie, które powinieneś zrobić dla swojego brzucha i rdzenia, ale jest to cenny ruch do zrobienia w dowolnym miejscu, który może być częścią twojego repertuaru.
Odkurzacz żołądkowy jest bardzo wygodny, ponieważ naprawdę można to robić w dowolnym miejscu - na siłowni, oczywiście, ale także siedząc przy biurku w pracy lub utknął w korku. Ten ruch wymaga praktyki, więc wykorzystaj każdą okazję, aby o tym pomyśleć.
Cel próżni
Podczas gdy możesz wykonywać próżnię, aby rozwinąć określony abs lub dodać moc do wind, ma ona inne cele funkcjonalne. Kulturyści używają próżni, aby "pozować" na scenie i pokazywać swoje mięśnie sędziom.
W yodze zmieniona jest próżnia żołądkowa zwana uddiyana bandha - lub blokada w górę - w celu zwiększenia kontroli ciała, skupienia oddechu i równowagi. Podczas tańca brzucha, próżnia trenuje twój abs, aby wykonywać trzepnięcia i rolki.
Ściśnij swoje najgłębsze mięśnie brzucha. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Jak zrobić próżnię żołądkową
Odessanie żołądka jest potężnym ćwiczeniem izometrycznym i chociaż brzmi łatwo, wymaga intensywnej kontroli.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, nogi wyprostowane i ręce przy bokach. Wydychaj całe powietrze z płuc i przepony. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij, jakbyś próbował je wciągnąć pod klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund, w zależności od Twojej tolerancji.
Wskazówki
- Odbicie żołądka można również wykonać z pozycji leżącej do przodu, z czwórką, stojącej lub siedzącej. Wypróbuj wszystkie pozycje i postaw na tym, który pozwala ci go wykonać najlepiej.
Skoncentruj się podczas przechodzenia przez kolejne etapy, aby wykonać próżnię żołądkową. Źródło zdjęcia: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Jak uzyskać wyniki
Podczas gdy próżnia żołądkowa jest silnym poprzecznym wzmacniaczem mięśni brzusznych, nie będzie automatycznie dostarczać sześciopaku. Nadal musisz wykonywać ćwiczenia, które ćwiczą prostnicę brzuszną - przednią powłokę brzucha, które wyglądają jak zdefiniowany sześciopak - i boczne skośne, odpowiedzialne za rotację.
Jeśli masz warstwę tłuszczu pokrywającą mięśnie brzucha, będziesz mieć również problem z dostrzeżeniem efektów estetycznych z próżni żołądka. Większość kobiet potrzebuje procentu tkanki tłuszczowej pomiędzy 14 procent a 20 procent dla kobiet i mężczyzn, 6 procent do 13 procent, aby zobaczyć sześciopak. Jest to bardzo chude i możliwe do osiągnięcia tylko dzięki starannej diecie i etyce ćwiczeń.
Możesz czuć się silniejszy i lepiej wykonywać intensywne ćwiczenia podczas treningu siłowego, ponieważ efekty działania próżni na mięśnie głębokie brzuszne powodują lepsze wydech podczas skurczów. Zapewni to również lepszą świadomość kontroli nad abs, co daje większą moc, gdy wykonujesz duże ruchy siłowe, takie jak chwytanie sztangą.
Ostrzeżenia
- Odessanie żołądka może podnieść ciśnienie krwi, gdy izometrycznie kurczą się mięśnie. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub jesteś w ciąży, całkowicie pomiń ruch.
