Dobrze kondycjonowane bicepsy pomogą Ci podciągnąć pulę, zwiększyć siłę mięśni pleców i zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli grasz w sport rakietowy lub powtarzasz piłkę. Trening bicepsa za pomocą innego mięśnia maksymalizuje czas treningu i pomoże zrównoważyć siłę mięśni górnej części ciała.
Rozważania
Trening bicepsów powinien zależeć w dużej mierze od twoich intencji. Dzbanek do baseballa lub tenisista nie musi spędzać nadmiernej ilości czasu na budowaniu maksymalnej masy bicepsów lub maksymalnej siły bicepsu. Zamiast tego, sportowiec potrzebowałby tylko kilku zestawów ćwiczeń bicepsów dołączonych do regularnego programu kondycjonowania dla wszystkich grup mięśni. Jeśli twoim celem jest uelastycznienie ramion, budowanie dużych mięśni lub zwiększenie liczby pullupów, które możesz zrobić, to tak, powinieneś skupić się na bicepsie, parując go z jednym lub dwoma innymi mięśniami. Zmień swoje pary mięśni, aby nadal stymulować wzrost mięśni i poprawę siły.
Opór i objętość
Ilość podnoszonej wagi oraz liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, zależy od twojego celu. Jeśli chcesz tylko udusić swoje bicepsy, powinieneś podnieść wystarczająco dużo światła, abyś mógł wykonać trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń. Aby zbudować większe mięśnie, musisz użyć ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby wykonać od sześciu do 12 powtórzeń na zestaw dla czterech do sześciu zestawów na ćwiczenie. Jeśli chcesz super mocnego bicepsa, podnieś bardzo ciężkie wagi od czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń. Wykonaj trzy ćwiczenia na biceps.
Biceps, Triceps i Abdominals
Najczęstszymi mięśniami, z którymi można sparować bicepsy są triceps i brzucha. Praca razem i niezwiązane mięśnie razem pozwala ci odpocząć jeden mięsień podczas trenowania drugiego. Oznacza to, że możesz maksymalnie ćwiczyć swoje bicepsy, ponieważ nie są one wcześniej wyczerpane przez trening triceps lub brzucha. Para naprzemiennych loków hantle z triceps prasy brzytwa i podwójne brzuszki; Loki EZ-bar z przedłużeniami hantli z jednym ramieniem i ważonymi siedzeniami z dekoltem; i koncentracja loki z triceps spadki liny prasy i wiszące podwyżki nóg. Wykonaj zestaw każdego ćwiczenia w parze jeden po drugim, a następnie powtórz dla wielu zestawów przed przejściem do następnego trio ćwiczeń.
Biceps i plecy
Treningi można również projektować, grupując mięśnie, odsuwając je od ciała lub ciała. Na przykład, gdy robisz loki i loki ze sztangą na bicepsy lub rzędy hantli i boczne ściąganie na plecy, przyciągasz ciężar do siebie. W przeciwieństwie do tego, kiedy robisz wyciskanie na sztangę i triceps, odsuwasz od siebie ciężar. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie pleców, bicepsy są mięśniami pomocniczymi lub pomocniczymi. W związku z tym Twoje bicepsy będą dość wyczerpane po wykonaniu ćwiczenia pleców. Paruj boczne ślizgi z lokami hantlowymi, jednoramiennymi rzędami hantli z lokami i rzędami kabli z hantlami. Włącz treningi push i pull przez dwa tygodnie, aby zmienić trening co cztery do sześciu tygodni, angażując bicepsy w inny sposób, aby zapobiec treningowi.
