Według zarejestrowanej dietetyk Cynthii Sass ponad dwie trzecie dorosłych nie otrzymuje codziennie zalecanych przez rząd dwóch filiżanek owoców dziennie. Centra Kontroli i Prewencji Chorób zgłaszają, że ponad dwie trzecie dorosłych ma nadwagę. Jeśli należysz do jednej z tych grup, może to pomóc w zjedzeniu większej ilości owoców i dat, chociaż powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Obniżanie kalorii
Spożywanie większej ilości owoców na podstawie typowej diety nie pomoże ci schudnąć, ale zastąpienie niektórych wysokokalorycznych pokarmów owocami może. Większość owoców ma niski poziom gęstości energii, co oznacza, że mają niską liczbę kalorii na porcję. Aby zmniejszyć liczbę kalorii z tego, co jesz, ale zachować taką samą ilość jedzenia, zastąp plasterki świeżych owoców dla niektórych płatków śniadaniowych, muesli, pieczywa, ryżu lub mięsa. Daty mają wyższą gęstość energii, ale wciąż oferują szeroki wachlarz składników odżywczych, z co najmniej 15 minerałami i sześcioma odmianami witamin w każdym owocu. Większość węglowodanów z danej daty to naturalne cukry, więc jednym ze sposobów na obniżenie kalorii, ale wciąż satysfakcjonuje słodycz, jest jedzenie kilku słodkich daktyli zamiast deserowego ciasta lub lodowego lody.
Wypełnianie włókien
Sensowne jest również szukanie owoców, które mają najwyższą zawartość włókien, gdy obserwujesz swoją wagę. Biorąc pod uwagę fakt, że spożycie błonnika jest odwrotnie proporcjonalne do masy ciała, a także procentu tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała (BMI), wynika z badań opublikowanych w 2005 roku w czasopiśmie "Nutrition." Fibre może również stymulować utratę wagi poprzez zmniejszenie wchłaniania kalorii netto. Prawie wszystkie owoce mają co najmniej 1 gram błonnika na porcję, ale gruszki, jeżyny i maliny mają więcej niż 5 gramów na porcję, więc zjedzenie ich częściej może ułatwić utratę wagi. Jedząc tylko trzy daty Medjool, otrzymasz również więcej niż 5 gramów błonnika.
Wymiana posiłków
Inną przydatną strategią jest czasami używanie sałatek owocowych lub koktajli owocowych jako zamienników regularnych posiłków. Ponieważ owoce nie są w stanie dostarczyć białka i zdrowego tłuszczu, którego potrzebujesz codziennie, najzdrowsze jest ograniczenie posiłków zastępujących je do jednego dziennie. Jeśli same owoce nie wystarczają, aby wypełnić Cię, dodaj stronę jogurtu grejpfrutowego, który jest bogaty w białko - najbardziej napełniającą substancję odżywczą. Przykładowy koktajl, który ma wysoką zawartość zarówno białka, jak i błonnika, może zawierać 1 szklankę beztłuszczowego jogurtu greckiego, 1 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód i garść pokruszonego lodu. Inną opcją jest jogurt z dwiema datami, pół zamrożonego banana i pokruszony lód.
Pułapki utraty wagi
Zwiększając ilość spożywanych owoców, możesz pomóc Ci schudnąć, ważne jest, abyś pamiętał o ilości jedzenia, które jesz. Jak twierdzi dr Melina Jampolis, specjalista od żywienia na CNN.com, można jeść tyle owoców, które utrudniają odchudzanie. Jampolis sugeruje, że ograniczasz porcje owoców do trzech dziennie. Obserwacja ilości jest szczególnie ważna dla suszonych owoców, takich jak daktyle, które mają mniejsze porcje i wyższy poziom gęstości energii. Zgodnie z regułą porcja świeżych owoców powinna wynosić około 1 filiżanki, a porcja suszonych daktyli powinna wynosić około 1/4 kubka.
