Okazuje się, że powinieneś zarejestrować się w lokalnym 5K i uruchomić go. Oznacza to, że jeśli chcesz stracić górę z muffinem i pasujesz do swoich chudych dżinsów. Bieganie jest skuteczniejsze niż chodzenie, jeśli chodzi o spalanie nadmiaru tłuszczu z brzucha. Spalasz większą liczbę kalorii i stymulujesz działanie hormonów, które mobilizują tłuszcz z brzucha.
Big, Bad Belly Fat
Tłuszcz z brzucha składa się z tłuszczu podskórnego, który leży tuż pod skórą, i tłuszczu trzewnego, który otacza wasze narządy wewnętrzne. Tłuszcz podskórny nie jest ładny - jest uszczypliwy i miękki - ale stanowi mniejszy problem zdrowotny niż tłuszcz trzewny.
Trzewne tłuszcze uwalniają związki, które zwiększają poziom stanu zapalnego organizmu i stawiają na większe ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Chcesz stracić oba rodzaje tłuszczu, aby wyglądać lepiej w kostiumie kąpielowym, ale utrata nadmiaru trzewnej tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.
Running Mobilizes Visceral Fat Best
Aktywność jest jednym z najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha, szczególnie trzewnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia o większej intensywności, takie jak bieganie, okazały się najbardziej skuteczne. Spala znaczące kalorie podczas aktywności i indukuje uwalnianie hormonów lipolitycznych, które sprzyjają spalaniu większej ilości tłuszczu. Podnosi również tempo przemiany materii przez krótki okres po ćwiczeniach.
W badaniu opublikowanym w wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" z 2009 r. Porównano wpływ intensywności ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha u kobiet po menopauzie.
Ci, którzy włączyli ćwiczenia o wysokiej intensywności, zdefiniowane przez odczuwany wysiłek ćwiczącego, zamiast jedynie ćwiczeń o niskiej intensywności przez 16 tygodni, stracili znacząco więcej tłuszczu z brzucha. Dzieje się tak pomimo tego, że wszystkie grupy przyjmują i wykonują równoważną liczbę kalorii. Bieganie uważane jest za ćwiczenie o wysokiej intensywności, podczas gdy chodzenie jest bardzo intensywne.
Wcześniejsze badanie, opublikowane w wydaniu Journal of Applied Physiology z 2005 roku, wykazało, że bieganie z intensywną intensywnością 12 mil na tydzień powodowało większą utratę tłuszczu w trzewiach niż chodzenie po 12 milach na tydzień. Jogging 20 mil na tydzień spowodował jeszcze więcej utraty tłuszczu w trzewiach.
Biegaj z przyjaciółmi, aby zwiększyć zabawę. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Intensywne interwały zwiększają stratę
Gdy osiągniesz biegłość w bieganiu, dodaj przerwy w jednym lub dwóch treningach tygodniowo, aby zmniejszyć utratę tłuszczu z brzucha. Na przykład, po rozgrzewce przez pięć do 10 minut, sprint przez minutę lub dwie, a następnie łatwe jogging lub chodzić przez jedną do dwóch minut.
Naprzemiennie przez cały czas trwania treningu i postępuj z pięciominutowym ostygnięciem. Ta forma treningu, znana jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, wykazała, że spalanie tłuszczu jest bardziej wydajne niż ćwiczenia w stanie ustalonym, wyjaśnia artykuł z 2011 roku w Journal of Otyłość.
Trening siłowy to kolejny klucz do utraty tłuszczu w brzuchu
Biegnij, by stracić tłuszcz z brzucha, ale nie pozwól, aby to była twoja jedyna strategia. Włącz regularny trening oporowy, aby budować mięśnie, poprawić metabolizm i zwiększyć utratę tłuszczu z brzucha.
Badanie z wydania International Journal of Cardiology z 2013 r. Wykazało, że uczestnicy programu, który wymagał umiarkowanego wysiłku cardio i treningu wytrzymałościowego, znacznie szybciej tracili trzewny tłuszcz niż ci, którzy skupili się głównie na cardio.
Wskazówki
- Jeśli bieganie jest dla ciebie nowe, zacznij powoli - pod względem szybkości i odległości - aby zapobiec urazom nadużyć i obciążeniu kości, mięśni i stawów, które występują, gdy jeszcze nie dostosowałeś się do uderzenia. Starsze, cięższe lub pozbawione kondycji osoby będą prawdopodobnie musiały zacząć od programu do chodzenia / biegania, który będzie pracował nieprzerwanie przez kilka mil. Młodsi ludzie, którzy mają już dobrą bazę fitness, mogą biegać od dwóch do trzech mil na raz co drugi dzień, kiedy zaczynają.
Spacer jako opcja
Jeśli nie możesz biegać, nie musisz rezygnować z posiadania dużego brzucha. Aktywny fizycznie styl życia pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, więc znajdź coś, co sprawia ci przyjemność i na dłuższą metę.
Jeśli bieganie nie jest twoją sprawą, chodzenie jest ważną opcją i może być najlepszym wyborem, jeśli masz nadwagę lub masz problemy ze stawami.
