Kiedy celem jest osiągnięcie silniejszej, bezpieczniejszej i bardziej wydajnej wyciskarki sztangarskiej, czasami najlepszą rzeczą do zrobienia jest całkowite odejście od ławki. Zamiast tego wybierz odmianę, która może lepiej podnieść jakość, która jest kluczowa dla ulepszenia twojej wyciskarki.
Zalety używania tylko jednego ramienia
Jedną z odmian prasy stołowej jest jednoramienna huśtawka stołowa. Ta odmiana wymaga większego zapotrzebowania na stabilność z ramienia, obręczy barkowej i rdzenia, z powodu niezrównoważonego obciążenia.
Z hantlem w jednej ręce, jego ciężar pracuje, aby obrócić ciało w jego kierunku, wyzywając rdzeń - w szczególności wewnętrzne i zewnętrzne ukośne - aby ustabilizować i utrzymać cię płasko na ławce.
Ze względu na większe wymagania dotyczące stabilności i trudność stosowania prasy stołowej z jednym ramieniem, bezpieczeństwo musi być pierwszym czynnikiem przy wykonywaniu ćwiczenia.
Jak wykonać to ćwiczenie
Wybierz ciężar, który jest nieco lżejszy od ciężaru, który można nacisnąć za pomocą dwuramiennego wyciskania hantli. Po wybraniu odpowiedniego ciężaru, bezpiecznie i skutecznie wykonaj jedno ramię hantle.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć na ławce z hantlami spoczywającymi na twoim udzie. Obiema rękami podnoś hantlę do wysokości ramion, gdy będziesz leżał na ławce w kontrolowany sposób.
Utrzymuj swój brzuszek, myśląc o przyciśnięciu pleców do ławki i wepchnij stopy w podłogę. Z hantlem teraz w jednej ręce i na wysokości ramion na jednym ramieniu, trzymaj łokieć 45 stopni do ciała, naciskając go w kierunku sufitu.
Powoli opuść hantle z powrotem w dół, nie pozwalając, aby łopatka przechyliła się do przodu lub łokieć zbyt daleko za ciałem, gdy zbliżysz się do dolnej części ruchu. Powtórz te czynności dla powtórzeń i zmień strony.
Zamień sztangę na hantle. Źródło: Ramilon / iStock / Getty Images Inne wskazówki
- Chociaż pozycja pojedynczego ramienia na hantle pozwala osiągnąć większy zakres ruchu w porównaniu do standardowej wyciskarki sztangi, nie pozwól, aby hantle znalazły się zbyt nisko i dotknęły barku lub klatki piersiowej.
- Zatrzymaj hantle, gdy łokieć ma nieco mniej niż 90 stopni, a hantle znajdują się tuż nad ramieniem i klatką piersiową.
- Pamiętaj, że to ćwiczenie powoduje większe zapotrzebowanie na stabilność w całym ciele. Nie chwytaj za ławkę pustą ręką, ponieważ zmniejsza to ilość pracy, którą musi wykonać twój rdzeń, eliminując jedną z największych zalet prasy łopatkowej z jednym ramieniem.
