Rower górski to rower zaprojektowany specjalnie do jazdy terenowej. Ten rodzaj jazdy na rowerze pozwala atakować trasy na pagórkowatym i trudnym terenie w różnych środowiskach, prowadząc do wzmacniającego mięśnie, kondycyjnego treningu aerobowego. Ćwicz trening prędkości i wytrzymałości na drodze i w terenie, korzystając z różnorodnych ćwiczeń na rowerze górskim.
Ćwiczenia aerobowe
Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki w tym samym czasie. Jako ćwiczenie aerobowe, jazda na rowerze może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie pomagając utrzymać prawidłową wagę, utrzymując nadmiar funtów na dystans. Ośrodki Kontroli i Prewencji Chorób sugerują, że dorośli wykonują co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych.
Trening wytrzymałościowy
Ćwiczenia aerobowe zwiększają Twoją wytrzymałość, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas. Jeśli dopiero zaczynasz jazdę na rowerze górskim, rozpocznij jazdę z stałą prędkością przez 30 minut przez większość dni w tygodniu. Gdy twoja wytrzymałość się buduje, przechodź przez dłuższe okresy w każdej sesji. Wydłużyć czas jazdy na rowerze o pięć minut na sesję każdego tygodnia, aż będziesz jeździć rowerem przez jedną godzinę dziennie przez pięć dni w tygodniu. W miarę twoich fizycznych postępów, zwiększ swoją podstawową prędkość rowerową, aż będziesz w stanie utrzymać stałe umiarkowane tempo.
Kondycjonowanie mięśni i wzmacnianie
Jazda po pagórkowatym terenie daje możliwość wzmocnienia mięśni nóg. Użyj czujnika tętna, aby spróbować dostać serce do strefy spalania tłuszczu - około 60 do 70 procent tętna maksymalnego, które możesz obliczyć, odejmując swój wiek od 220 lat. Staraj się nie dopuścić do zwiększenia prędkości zejście z jednego wzgórza przenosi się, gdy zaczynasz wspinać się na kolejne wzgórze. Zacznij powoli na dole wzgórza i mocno pompuj nogi, aby szybko podjechać pod górę. Aby jeszcze bardziej utrudnić maksymalne wzmocnienie i kondycję, podjedź pod górę na wysokim biegu.
Prędkość treningu
Ćwicz budowanie swojej prędkości na rowerze górskim za pomocą treningu interwałowego. Rozpocznij jazdę na rowerze ze stałą, umiarkowaną prędkością. Po kilku minutach włamiesz się do sprintu na rowerze, kontynuując przez około 30 sekund. Po pół minuty jazdy na rowerze z pełną prędkością, powoli zmniejsz prędkość do pierwotnej prędkości umiarkowanej i przytrzymaj wolniejszą prędkość przez trzy minuty, lub dopóki nie odzyskasz sił po sprincie. Kontynuuj na zmianę w ten sposób przez 30 do 60 minut.
