Większość ludzi rozumie, że aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Jednak ustalenie, ile kalorii powinno się spożywać, nie zawsze jest łatwe, ponieważ zależy to od wagi, wieku, płci i ilości aktywności. Zażyj za dużo kalorii, a nie schudniesz, ale to samo może być prawdą, jeśli masz bardzo mało kalorii. Obliczenie podstawowej przemiany materii może pomóc w oszacowaniu liczby potrzebnych kalorii.
Obliczanie potrzeb kalorycznych dla osoby o wadze 180 funtów
Jedną z dokładniejszych metod określania zapotrzebowania na kalorie jest obliczenie spoczynkowego tempa metabolizmu, czasami nazywanego podstawową przemianą materii lub BMR. Można to następnie pomnożyć przez różne liczby na podstawie poziomu aktywności, aby oszacować kalorie potrzebne do utrzymania wagi.
Mężczyźni powinni stosować wzór: BMR = 66,47 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5 x wysokość w centymetrach) - (6,8 x wiek w latach).
Kobiety powinny stosować wzór: BMR = 655,1 + (9,6 x waga w kilogramach) + (1,8 x wysokość w centymetrach) - (4,7 x wiek w latach).
Podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać wagę w kilogramach i pomnóż swoją wysokość w calach o 2,54, aby uzyskać wzrost w centymetrach. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów: 180 / 2,2 = 81,8 kg. Stosując te równania, 35-letni mężczyzna, który ma 5 stóp 10 cali wzrostu i waży 180 funtów, ma BMR równy 1 838 kalorii dziennie. 35-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 5 cali wzrostu i waży 180 funtów, ma BMR około 1580 kalorii dziennie.
Następnie BMR jest mnożony przez liczbę na podstawie poziomu aktywności, aby uzyskać lepsze oszacowanie potrzeb kalorycznych. Pomnóż BMR o 1,2, jeśli nie ćwiczysz dużo, o 1,375, jeśli ćwiczysz raz lub dwa razy w tygodniu, o 1,55, jeśli ćwiczysz trzy do pięciu dni w tygodniu i o 1,725, jeśli ćwiczysz większość dni w tygodniu. Jeśli ćwiczysz dużo i masz fizyczną pracę, pomnóż BMR o 1,9.
Używając tych liczb, aby utrzymać swoją aktualną wagę, wspomniany wcześniej człowiek potrzebował 2,206 kalorii dziennie, jeśli był nieaktywny - ponieważ 1,838 x 1,2 = 2,206 - lub potrzebowałby 2 849 kalorii dziennie, gdyby był średnio aktywny . Aby utrzymać swoją aktualną wagę, kobieta potrzebowałaby około 1900 kalorii dziennie, jeśli była nieaktywna lub 2450 kalorii dziennie, jeśli była umiarkowanie aktywna.
Oszacowanie kalorii niezbędnych do utraty wagi
Za każdy funt utraty wagi, musisz stworzyć deficyt o wartości 3500 kalorii. Można to osiągnąć, spożywając mniej kalorii, zwiększając poziomy aktywności, aby spalić więcej kalorii lub połączenie tych dwóch. Ważne jest, aby nie jeść zbyt mało kalorii, ponieważ może to spowolnić metabolizm i utratę wagi. Kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni schodzić poniżej 1800 kalorii dziennie.
Aby stracić około 1 funta na tydzień, trzeba wyciąć 500 kalorii dziennie. Na przykład, wcześniej wspomniana nieaktywna kobieta, która potrzebuje 1900 kalorii dziennie do utrzymania, musiałaby jeść około 1400 kalorii dziennie, aby schudnąć. Aby stracić funt tygodniowo, nieaktywny człowiek, który potrzebował około 2200 kalorii do konserwacji, może odjąć 400 kalorii, aby zjeść minimum 1800 kalorii dziennie, a następnie spalić kolejne 100 kalorii poprzez ćwiczenia.
Wpływ ćwiczeń na utratę wagi i zapotrzebowanie na kalorie
Im więcej masz cardio, tym więcej kalorii spalasz. Możesz użyć tych dodatkowych kalorii, aby zwiększyć utratę wagi lub pozwolić ci jeść trochę więcej przy jednoczesnym zrzuceniu wagi. W celach utraty wagi powinieneś dążyć do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności i co najmniej dwóch treningów siłowych tygodniowo, zaleca Departament Zdrowia i Opieki Społecznej.
Choć może nie wydawać się to zbyt ważne, ponieważ nie spala dużej ilości kalorii, trening siłowy nie powinien być pomijany. Takie ćwiczenia budują mięśnie, które zwiększają twój metabolizm, a także ograniczają ilość mięśni, które tracisz, gdy schudniesz. Badanie opublikowane w 2001 roku w Obesity Research wykazało, że utrzymanie każdego funta tłuszczu zajmuje około 2 kalorii, ale do utrzymania każdego funta mięśnia potrzeba 6 kalorii. Oznacza to dodanie dodatkowych 10 funtów mięśni do twojego ciała, teoretycznie zwiększając podstawową przemianę materii o 60 kalorii.
Metabolizm i utrata masy ciała
Może zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, ile kalorii trzeba wyciąć i ile aktywności trzeba zaangażować się, ponieważ spalone kalorie mogą się różnić w zależności od wielu czynników. Na przykład, co 10 lat po 20 roku życia twój metabolizm prawdopodobnie zwolni o 2 lub 3 procent z powodu spadku mięśni. Trening siłowy może jednak zminimalizować to. Hormony, w tym hormony tarczycy, mogą również wpływać na metabolizm, dlatego wiele kobiet ma tendencję do spowolnienia metabolizmu i wzrostu masy ciała po ukończeniu 40 roku życia, gdy aktywność tarczycy ma tendencję do zmniejszania się. Czynniki dietetyczne, w tym ilość białka i błonnika, które jesz, mogą również odgrywać rolę w metabolizmie, ponieważ te składniki odżywcze mają korzystny wpływ i nieznacznie zwiększają wyniki odchudzania. Pamiętaj, że wraz ze schudnięciem potrzebujesz mniej kalorii, aby utrzymać swoją nową wagę, więc będziesz musiał zmniejszać spożycie kalorii, gdy postępuje utrata masy ciała.
