Wałek ab jest prostym urządzeniem: dwoma uchwytami łączącymi koło. Ale niech nie zmyli cię jej prostota. Koło ab jest zaawansowanym narzędziem szkoleniowym, które przy prawidłowym stosowaniu buduje mocne triceps, łaty i rdzeń.
Twoje Abs: The Primer Movers
Podczas używania wałka ab rdzeń porusza się, aby zapobiec wygięciu się pleców, podczas zginania kręgosłupa, aby rozciągnąć i skurczyć brzucha w całym zakresie ruchu. Ten ruch stanowi ogromne wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha, mięśnia sześciopakowego, a także dla głębokich stabilizatorów kręgosłupa, takich jak przetoka mięśniowa brzucha. To sprawia, że wałek z kółkiem jest doskonałym narzędziem zarówno dla silniejszego, jak i bardziej muskularnego rdzenia.
Akcesoria do mięśni
Wdrożenie koła ab jest czymś więcej niż ćwiczeniem ab; to wyzwanie dla twoich biodra, ramion, triceps i latissimus dorsi. Te mięśnie stabilizują twoje ciało od łopatki do kości ogonowej, podczas gdy koło toczy się przed twoim ciałem.
Rollout stabilności piłki
Wdrożenie koła ab to zaawansowane ćwiczenie. Większość ludzi musi zacząć od zmodyfikowanej wersji znanej jako roll-up stabilizacji.
Krok 1
Uklęknij nogami na szerokość biodra i łokcie na piłce stabilności. Rdzeń powinien być ciasny, nie pozwalając plecom zapadać się.
Krok 2
Powoli wysuwaj ramiona podczas przewijania do przodu. Piłka toczy się od bycia bezpośrednio pod tobą do bycia przed tobą.
Krok 3
Odwiń piłkę i kontynuuj od jednego do dwóch zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać pełny zestaw 15 powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia, dodaj kolejną konfigurację i przejdź do trzech zestawów.
Piłka stabilności buduje wytrzymałość na koło ab. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Klękając na ośkę
Umieść kolana na podłodze o szerokości bioder i ręce na kierownicy. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców. Obracaj kierownicą do przodu tak daleko, jak to możliwe - najlepiej z wyciągniętymi ramionami i klatką piersiową do ziemi - przed rolowaniem koła pod ciałem i powrotem do pozycji pionowej.
Wskazówki
- Ten ruch sprawi, że twój krzyk abs. Najlepiej zacząć od krótszych zakresów ruchu, stopniowo zwiększając obroty, gdy będziesz coraz silniejszy. Wykonaj dwa do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń o dwa co tydzień, aż osiągniesz dziesięć.
Pełne wdrożenie
Pełne wdrożenie wprowadza klękanie i abs na inny poziom trudności. Zamiast klęczenia będziesz mieć pełną pozycję na palcach z kołem pod pachami. Stamtąd powoli obróć kierownicą przed swoim ciałem, zanim wrócisz z powrotem pod klatkę piersiową. Może to potrwać kilka miesięcy, więc zacznij powoli od dwóch do trzech zestawów od trzech do pięciu powtórzeń.
