Twoje mięśnie mogą generować siłę na kilka sposobów. Gdy wydłużają się, powodują ekscentryczny skurcz, a gdy skracają się, tworzą koncentryczny skurcz. Mięśnie mogą również pozostać na miejscu. Ta stała lub statyczna forma skurczu nazywana jest skurczem izometrycznym. Ćwiczenia izometryczne mogą być wykorzystywane do rozwijania siły bez potrzeby stosowania sprzętu do treningu siłowego, co czyni je idealnymi do treningu w domu lub podczas podróży. Ten rodzaj ćwiczeń może spowodować znaczny wzrost ciśnienia krwi, a zatem nie jest odpowiedni, jeśli cierpisz na nadciśnienie. Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania izometrii, ponieważ spowoduje to również podwyższenie ciśnienia krwi.
Izometryczny ręcznik Curl
To ćwiczenie wzmocni twój biceps brachii - mięsień dwugłowy umiejscowiony na przedniej części ramienia. Stań na środku długiego ręcznika i trzymaj jeden koniec w każdej ręce tak, aby twoje ręce były zgięte pod kątem 90 stopni, a kciuki były skierowane w górę. Utrzymuj kolana lekko zgięte, a mięśnie rdzeniowe naprężone. Przymocuj bicepsy tak mocno, jak tylko możesz i wyciągnij końce ręcznika w górę. Przytrzymaj tę skróconą pozycję przez 10 do 20 sekund, a następnie rozluźnij się. Odpocznij chwilę i powtórz.
Self Resisted Triceps Push Down
To ćwiczenie bez użycia sprzętu jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni z tyłu ramienia - triceps brachii. Trzymając ręce splecione razem, wsuń lewy łokieć w bok, dłonią skierowaną w dół. Używając przeciwnego ramienia do oporu, pchnij w dół tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund, a następnie zmień boki. Ćwiczenie to przynosi również korzyści bicepsowi przeciwnej ręki.
Izometryczny pullup
Pullup to potężne ćwiczenie bicepsu i pleców, ale nie każdy jest wystarczająco silny, aby go wykonać. Skurcze izometryczne są silniejsze niż koncentryczne i ekscentryczne skurcze, a następnie izometryczny pullup jest bardziej dostępnym ćwiczeniem dla wielu osób. Korzystając z chwytów podciętych, stań na stanowisku treningowym i chwyć solidny drążek napowietrzny tak, aby podbródek znajdował się nad barem. Skontaktuj się z bicepsem i zdejmij nogi z ławki. Trzymaj się tak długo, jak możesz, a następnie połóż stopy z powrotem na ławce, abyś mógł odpocząć. Skoncentruj się na wyciskaniu paska i bicepsów tak mocno, jak to możliwe, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia.
Izometryczne blokady napowietrzne
Zamknięcia górne są wykorzystywane przez kulturystów i siłowcowców do rozwijania silnych tricepsów. Stań pod niską ramą drzwi lub belką dachową. Sięgnij do góry i połóż dłonie na ramie górnej, tak aby łokcie były w przybliżeniu na poziomie głowy. Utrzymuj kolana lekko zgięte, a mięśnie rdzenia wzmocnione. Pchnij ręce w górę tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj to stanowisko przez 10 do 20 sekund. W zależności od wysokości i wysokości ramy drzwiowej może zajść potrzeba postawienia na wytrzymałej ławce, kroku lub schodku, aby wykonać to ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń izometrycznych, unikaj wstrzymywania oddechu.
