Podczas gdy zbyt mało ćwiczeń może być szkodliwych dla zdrowia, zbyt wiele nie jest dobre. Nadmierny wysiłek może zmniejszyć wydajność i zwiększyć ryzyko obrażeń. Może powodować krótkotrwałe i długotrwałe działania niepożądane, a nawet prowadzić do uszkodzenia serca. Nadmierne ćwiczenia mogą być oparte na czasie trwania treningu i intensywności ćwiczeń. Ci, którzy trenują na ekstremalnych wydarzeniach fizycznych, takich jak maratony, muszą być szczególnie świadomi oznak nadmiernego wysiłku.
Zbyt dużo jest za dużo
Specjaliści od zdrowia w Centrum Zmian napisali w 2013 roku, że wypracowywanie ponad dwóch godzin dziennie może być oznaką nadmiernego wysiłku fizycznego. Ogranicz intensywne ćwiczenia do 30- do 50-minutowych sesji dziennie, aby uniknąć stresu w układzie sercowo-naczyniowym. Godzinowe sesje wystarczą na trening siłowy; wyjście poza to może spowodować katabolizm, który może spowodować rozpad mięśni. Biegacze powinni trzymać go nie więcej niż 10 do 15 mil na tydzień, aby chronić swoje serca. Tak wynika z badań Dr. Carl Levie z John Ochsner Heart and Vascular Institute opublikowanych w 2012 roku.
Szarpanie w sercu
Każde ćwiczenie, które popycha cię ponad docelowe tętno lub przekracza maksymalne tętno, jest uważane za nadmierne. Twoje maksymalne tętno to Twój wiek odjęty od 220. Na przykład maksymalne tętno 40-latka wynosi 180. Idealnie chcesz, aby pozostało ono w strefie od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Dla 40-latka, który rozpada się pomiędzy 90 a 153 uderzeń na minutę.
Złe wyniki
Nic dobrego nie wynika z nadmiernego wysiłku fizycznego. Niektóre wczesne wyniki są lekkomyślnością i zmęczeniem. Poważne działania niepożądane obejmują podwyższone tętno spoczynkowe, blizny serca i uszkodzony układ odpornościowy. Może również prowadzić do psychicznych i emocjonalnych skutków ubocznych, takich jak depresja, bezsenność i wahania nastroju. Maratończycy wykazali do 50% wyższe poziomy troponiny, enzymu związanego z zapaleniem i prawdopodobnie zwiększonego ryzyka uszkodzenia serca i ataków serca.
Jak to dobrze
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli uczestniczyli w 150 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu. Jednodniowy odpoczynek między treningami pomoże Twojemu ciału odzyskać siły. Celuj przez osiem godzin snu, aby mięśnie mogły się same naprawić. Oprócz ćwiczeń aerobowych, włącz trening siłowy do programu ćwiczeń przynajmniej dwa dni w tygodniu.
