Jeśli chodzi o energię, często mówi się, że węglowodany są najważniejszym paliwem napędzającym twoje ciało. Ale węglowodany niekoniecznie są głównym źródłem energii dla twojego ciała w danym momencie. Tłuszcz, białko i węglowodany są wykorzystywane do wytwarzania ludzkiej energii. Procent każdego użytego substratu zależy od wielu zmiennych, takich jak rodzaj i czas trwania aktywności, poziom intensywności i to, co zapewnia aktualna dieta.
Energia zdefiniowana
"Energia" to zdolność do wykonywania pracy. W ludzkim ciele kalorie są paliwem dostarczającym energię. Główne składniki odżywcze, które dostarczają energii to białko, tłuszcz i węglowodany. Wiele osób myśli, że energia jest używana tylko podczas forsownej aktywności fizycznej, ale twoje ciało stale zużywa dużo energii na kontrolę temperatury, oddychanie i wszystkie inne czynności, które wspierają życie.
The Brain Craves Carbs
Kiedy jesz węglowodany - takie jak pieczywo, makaron, ryż, owoce i warzywa - są one przekształcane w glukozę we krwi, aby zapewnić natychmiastową energię, a następnie przekształcone w glikogen do późniejszego wykorzystania. Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż zużyjesz, węglowodany są również przekształcane w tłuszcz, aby przechowywać je do późniejszego użycia. U odpowiednio odżywionych osób centralny układ nerwowy - w tym mózg - opiera się prawie całkowicie na glukozie dla energii, a mózg zużywa dość dużo glukozy. W trakcie postu przez noc prawie wszystkie rezerwy glukozy i glikogenu ulegają wyczerpaniu. Oprócz mózgu, czerwone i białe krwinki używają tylko glukozy na energię.
Węglowodany są energooszczędne
Jest takie powiedzenie, że "natura jest leniwą". To wyjaśniałoby, dlaczego węglowodany są głównym źródłem energii; organizm traci 5 procent swojej energii, gdy musi magazynować glukozę jako glikogen, i traci 28 procent swojej energii, kiedy musi zostać zamieniony w kwasy tłuszczowe do przechowywania, zamiast być zużywany natychmiast na energię. Kolejnym ważnym czynnikiem jest to, że węglowodany są potrzebne do metabolizowania tłuszczu, co oznacza, że glikogen mięśniowy i glukoza we krwi są czynnikami ograniczającymi w wykonywaniu każdego rodzaju aktywności.
Różne działania / różne paliwa
Zarówno glukoza jak i kwasy tłuszczowe zapewniają paliwo do odpoczynku, a także aktywność fizyczną. Odsetek każdego zależy od intensywności i czasu trwania działania. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że podczas odpoczynku i codziennych czynności tłuszcze dostarczają 80-90 procent energii. Węglowodany zapewniają od 5 do 18 procent, a białka od 2 do 5 procent. Podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na energię. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - takie jak wędrówki, jogging, aerobik i jazda na rowerze - dostarczają około połowy energii z glikogenu przechowywanego w mięśniach, a połowę z glukozy we krwi i kwasów tłuszczowych. Im dłużej ćwiczysz, tym większy procent używanych kwasów tłuszczowych. Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint lub podnoszenie ciężarów, organizm opiera się wyłącznie na glukozie i glikogenie, aby uzyskać paliwo. Wraz ze wzrostem intensywności wzrasta zużycie glukozy i glikogenu. Jeśli trenujesz sport wytrzymałościowy, dieta wysokotłuszczowa, o niskiej zawartości węglowodanów obniża zapasy glikogenu i zmniejsza wydajność.
Dolna linia
Twoje ciało ma zdolność do wytwarzania energii z tłuszczu, węglowodanów i białka. Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny podaje następujące zakresy dziennych składników odżywczych: od 45 do 65 procent węglowodanów, od 10 do 35 procent białka i od 20 do 35 procent tłuszczu. Dieta zgodna z tymi wytycznymi zapewnia zrównoważoną ilość odżywczych składników odżywczych. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości kalorii w odpowiedniej proporcji zapewni Ci energię i energię. Jeśli jesteś sportowcem podczas treningu, odpowiednie ilości i czas podawania dodatkowych węglowodanów są niezbędne dla optymalnego działania.
