Program treningowy w Teksasie przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, którzy trenują od minimum 18 do 24 miesięcy i stwierdzili, że ich postęp jest zatrzymany. Jest to program trzydniowy na tydzień, w którym masa, typy wind i liczba zestawów i powtórzeń są różne od początku tygodnia do końca tygodnia. Program treningowy w Teksasie jest również nazywany metodą WFW, ponieważ grawitanci Wichita Falls Olympic wyszkoleni z tej metody, zgodnie z Stronglifts.com.
Pochodzenie programu
Ta metoda treningu rozpoczęła się w Wichita Falls w Teksasie na siłowni Marka Rippetoe. Trener ciężarówek z USA Glenn Pendlay szkolił zawodników za pomocą programu 5 na 5. W tym programie sportowcy wykonują pięć zestawów po pięć powtórzeń na ćwiczenie, trzy razy w tygodniu. Zawodnicy stali się niezainteresowani reżimem treningowym i starali się, aby sportowcy trenowali trzy dni w tygodniu, Pendlay powiedział: "Jeśli zdobędziesz rekord osobisty 1x5 w piątek, nie musisz robić pięciu kompletów, możesz po prostu trzymać się jeden zestaw w piątek i idź do domu ", zgodnie z Stronglifts.com. Zawodnicy zostali zwolnieni na trening przed piątkiem, aby ustalić osobisty rekord tego dnia. To był początek programu szkoleniowego w Teksasie.
Podstawy programu
Celem tego programu jest nie dodawanie wagi od jednego dnia treningowego do następnego, ale dodawanie 5 funtów z tygodnia na tydzień i ustalanie osobistego rekordu w każdy piątek. Dni treningowe to zazwyczaj poniedziałki, środy i piątki. Poniedziałkowa sesja treningowa jest poświęcona objętości z dużymi wyciągami, takimi jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. W środy, dni aktywnego wypoczynku, są dni odpoczynku, w których zawodnik podnosi około 80 procent podniesionej wagi w poniedziałek i może włączyć inne ćwiczenia, takie jak podciąganie się. Piątkowa sesja obejmuje lekkie rozgrzanie, a następnie zawodnik wykonuje tylko jeden ciężki zestaw z każdym większym podnośnikiem. To wtedy podnośnik próbuje ustalić osobisty zapis.
Przykładowy tydzień treningu
Przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg są zaplanowane w poniedziałki. Wykonaj pięć zestawów z pięcioma powtórzeniami przy 90 procentach 5RM. RM oznacza maksimum powtórzeń, a 5RM odnosi się do maksymalnej masy, jaką możesz podnieść w ciągu pięciu powtórzeń. W dniu powrotu do zdrowia, w środę, używaj 80 procent ciężaru, który podniosłeś w poniedziałek i wykonuj dwa zestawy przysiadów z pięcioma powtórzeniami na zestaw. Przy 80% 5RM, wykonaj trzy zestawy z pięcioma powtórzeniami napowietrznych maszyn. Uwzględnij trzy zestawy z 10 powtórzeniami podbródków. Piątek to intensywny dzień treningowy. Użyj cięższego ciężaru niż ten używany w poniedziałek i wykonaj jeden zestaw z pięcioma powtórzeniami przysiadów, wyciskania na ławce i martwych ciągów. Twoim celem jest ustalenie osobistego rekordu dla każdego ćwiczenia.
Wskazówki i rozważania
Zacznij każdą sesję treningową lekką, 15-minutową rozgrzewką, która może wymagać pracy z pustą sztangą. Jeśli okaże się, że po miesiącu w programie zapisy osobiste w piątek stają się trudniejsze do ustalenia, zmniejsz wagę w poniedziałki lub liczbę zestawów na ćwiczenie. Jeśli twoja zdolność do wykonywania treningu w poniedziałek pozostała taka sama, ale twój postęp w poziomie siły utknął i nie ustanawiasz najlepszego w piątki, zwiększ intensywność poniedziałkowego treningu. Postęp można przywrócić, dodając kolejny zestaw do każdego ćwiczenia.
