Jeśli marzysz o tym, by móc jeść, co chcesz, a nie przybierać na wadze, nie jesteś sam. Podczas gdy żadne cudowne pokarmy nie są dostępne, aby pomóc Ci schudnąć, wypełnianie diety odpowiednimi pokarmami może pomóc ci w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jeśli obawiasz się o swoją dietę i wagę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby omówić najlepsze wybory żywieniowe dla swoich potrzeb.
Równowaga kaloryczna i zdrowa waga
Jedzenie, które jesz, dostarcza twojemu ciału energii w postaci kalorii. Wiele osób zmaga się z utrzymaniem zdrowej wagi, ponieważ je zbyt wiele kalorii. Podczas gdy niektóre pokarmy są powiązane z niższą masą ciała, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeby organizmu z dowolnego źródła, dobrego lub złego, powoduje przyrost wagi. Ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, zależy od wieku, płci i aktywności. Aby utrzymać swoją wagę, spożywaj tylko tyle kalorii, aby zastąpić te, które spalasz przez cały dzień, nie przekraczając twoich potrzeb, które dla kobiet wynoszą od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a dla mężczyzn 2000 i 3000 kalorii dziennie. Lekarz lub dietetyk może pomóc w ustaleniu dokładnych potrzeb kalorycznych.
Unikaj przybierania na wadze z owocami i warzywami
Podczas gdy kalorie są najważniejszym aspektem nie przybierania na wadze, ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mogą skuteczniej utrzymać swoją wagę. W prospektywnym badaniu kohortowym z 2015 r. Opublikowanym w PLoS zbadano związek między spożyciem owoców i warzyw pod względem masy w dużej grupie mężczyzn i kobiet. Naukowcy odkryli odwrotną zależność pomiędzy spożywaniem owoców i warzyw nieskrobiowych a masą, co oznacza, że im więcej tych produktów spożywczych spożywa ludzie, tym mniej byli oni w stanie zważyć. Naukowcy zauważyli również, że ludzie, którzy jedli pewne owoce, w tym jagody i owoce cytrusowe, oraz niektóre warzywa, w tym warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły i kalafior oraz zielone liściaste, z większym prawdopodobieństwem zyskały na wadze.
Owoce i warzywa mają niską gęstość energii, co oznacza, że można zjeść niewielką porcję, nie wydając zbyt dużo kalorii. Pełność opiera się na ilości spożywanego jedzenia, a nie na całkowitej kaloryczności. Napełnianie niskokalorycznych pokarmów pomaga spożywać mniej kalorii w celu lepszej kontroli wagi. Inne dobre owoce i warzywa, które można dodać do diety bez masy ciała to pomidory, marchew, jabłka i arbuz.
Jedz całe ziarna, zbyt
Całe ziarna mogą również pomóc ograniczyć przyrost masy ciała. W prospektywnym badaniu z 2011 r. Opublikowanym w New England Journal of Medicine znaleziono również związek między wyższym spożyciem pełnych ziaren i mniejszą masą ciała. Podobnie jak owoce i warzywa, całe ziarna są również uważane za niskoenergetyczne, gęste produkty spożywcze. Całe ziarna są również bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny. Dobre, pełnoziarniste składniki, które dodadzą do diety zdrowsze kilogramy to komosa ryżowa, jęczmień, brązowy ryż, amarant, owies i bulgur. Użyj również pełnoziarnistego pieczywa, pełnoziarnistych zbóż i pełnoziarnistych makaronów, aby uzyskać więcej pełnych ziaren w swojej diecie.
Niższy przyrost masy przy jogurcie
W badaniu opublikowanym w NEJM z 2011 r. Stwierdzono również, że ci, którzy jedli więcej jogurtu, rzadziej będą przybierać na wadze. Naukowcy nie są pewni, dlaczego jogurt może być związany z mniejszym przyrostem masy ciała, ale teoretyzują, że może to mieć coś wspólnego z przyjaznymi bakteriami w fermentowanej żywności mlecznej. Jogurt jest również bogaty w białko - składnik odżywczy, który pomaga czuć się pełny po jedzeniu - wraz z wapniem budującym kości, witaminą D i magnezem. Dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe odmiany jogurtów, bez dodatku cukru lub sztucznych barwników, poleca Akademię żywienia i dietetyki.
