Świeże zioła mają miejsce w każdej zdrowej kuchni, ponieważ dodają do posiłków jasny, świeży smak, przy niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i sodu. Cilantro i pietruszka nie są wyjątkami - kubek ziołowym zawiera mniej niż 25 kalorii i ma mniej niż pół gram tłuszczu i mniej niż 35 miligramów sodu. Pietruszka i kolendra również mają podobne profile odżywcze, a dodanie do zioła albo zioła zwiększa spożycie witamin i minerałów.
Witamina A Powerhouse
Zarówno pietruszka jak i kolendra stanowią doskonałe źródło witaminy A, składnika odżywczego niezbędnego do zdrowego wzrostu komórek. Witamina A oddziałuje z twoim DNA, aktywując geny, które twoje komórki muszą rozwinąć od niedojrzałych nowonarodzonych komórek do dojrzałej tkanki. Wzmacnia również układ odpornościowy, kierując rozwojem białych krwinek i promuje zdrową skórę, wspierając wzrost komórek skóry. 1 szklanka porcji świeżej pietruszki - około 2 uncje - zapewnia 5 054 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A, podczas gdy równoważna porcja świeżej kolendry zawiera 4 049 IU. Jedna porcja zawiera całą zalecaną dzienną dawkę, która wynosi 3000 jm dla mężczyzn i 2 333 jm dla kobiet.
Kwas foliowy i witamina K
Dodaj do swojej diety pietruszkę lub kolendrę jako źródło kwasu foliowego (witamina B-9) i witaminę K. Twoje ciało opiera się na kwasie foliowym w celu promowania zdrowego wzrostu komórek, pomagając w tworzeniu DNA, a także w utrzymaniu funkcji mózgu. Witamina K aktywuje białka niezbędne do tworzenia skrzepów krwi. Dorośli potrzebują od 90 do 125 mikrogramów witaminy K dziennie. Porcja świeżej pietruszki zawiera 984 mikrogramów, podczas gdy porcja kolendry ma 186 mikrogramów, oba dostarczają więcej niż dzienną podaż witaminy K. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni potrzebują dziennie 400 mikrogramów kwasu foliowego. Porcja świeżej pietruszki zawiera 91 mikrogramów kwasu foliowego, około 23 procent dziennego zapotrzebowania, podczas gdy porcja świeżej kolendry dostarcza 37 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 9 procent.
Żelazo i witamina C
Pietruszka i kolendra dostarczają żelaza i witaminy C. Twoje ciało wykorzystuje żelazo do produkcji hemoglobiny - białka, które pomaga krwinkom czerwonym transportować tlen. Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo i wzmacnia tkanki łącznej. Jedna szklanka świeżej pietruszki zapewnia 90 procent do 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C dla dorosłych. Cilantro ma 16 miligramów witaminy C na filiżankę, co stanowi 18 procent do 21 procent dziennego zapotrzebowania na osobniki dorosłe. Każda filiżanka świeżej pietruszki zawiera 3,7 miligram żelaza, co stanowi około 20 procent dziennego zapotrzebowania na kobiety i 46 procent dla mężczyzn. Kubek z kolendrą oferuje 1 miligram żelaza - 6 procent codziennych potrzeb kobiety i 13 procent potrzeb mężczyzny.
Gotowanie z pietruszką i kolendrą
Pietruszka i kolendra mają podobne zastosowania w kuchni, ale uzupełniają różne smaki. Spróbuj dodać grubo posiekaną pietruszkę do mieszaniny quinoa, posiekanych warzyw i cytrynowego winegretu balsamicznego, lub użyj świeżej posiekanej kolendry w czarnej fasoli i opiekanej sałatce z kukurydzy. Zmiksuj pietruszkę z oliwą z oliwek, parmezanem i orzechami laskowymi na domowy pesto z pestkami lub sięgnij po pesto z kolendry, łącząc świeżą kolendrę z płatkami czerwonej papryczki chilli, posiekanymi migdałami i oliwą z oliwek. Ewentualnie, zmiksuj pietruszkę w gorące, gotowane na parze warzywa - takie jak groszek lub pokrojone marchewki - lub dodaj garść kolendry do chili z indyka, aby dodać smaku.
