Uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej w tyłku zapewnia wiele korzyści dla twojego ciała i zdrowia. Pośladki są największą grupą mięśni w ciele i są używane w prawie każdym ruchu dolnej części ciała. Budowanie zaokrąglonych, pełnych ćwiczeń z efektywnymi ćwiczeniami doczepiania ułatwia codzienne zadania i może zmniejszyć ból krzyża.
Wzrost mięśni
Najbardziej skuteczną metodą stymulowania wzrostu mięśni w twoim tyłku jest trenowanie swojego dolnego ciała za pomocą złożonych ćwiczeń. Ćwiczenia złożone to ćwiczenia z wieloma stawami i wieloma grupami mięśni. Ponieważ złożone ćwiczenia działają na duże grupy mięśni w całym ciele, są one lepsze w stymulowaniu wzrostu mięśni. Po ogrzaniu przez co najmniej pięć minut w aerobiku i przy co najmniej jednym zestawie rozgrzewkowym, wybierz wagę dla każdego ćwiczenia, w którym wyczerpanie mięśni występuje pomiędzy ośmiu a 12 powtórzeń dla trzech do pięciu zestawów, spoczynkowych od 60 do 90 sekund między każdym zestawem.
Przysiady na szerokich stanowiskach
Przysiady na szerokich stanowiskach są nieco bardziej skuteczne w aktywacji pośladków niż przysiady ze sztangą. Zacznij od ustawienia poręczonego brzana przez mięsień czworoboczny. Chwyć każdą część brzana w połowie między ramieniem a płytką wagi i pociągnij łokcie do tyłu. Zdejmij sztangę z przysiadu i stań przy stopach szerszych niż szerokość barków, a palce lekko wskazuj. Zegnij kolana i popchnij biodra do tyłu, opuszczając je, aż uda będą tuż obok podłogi, aby aktywować pośladki. Jeśli nie spadniesz poza równoległe, twoje pośladki nie będą tak stymulowane. Twoje plecy powinny być proste, a kolana wskazane w tym samym kierunku co stopy w całym ruchu. Rozciągnij biodra i kolana, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Użyj co najmniej jednego doświadczonego obserwatora podczas wykonywania ciężkich przysiadów.
Deadlifts
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń stymulujących wzrost. Stań ze stopami nieco niżej niż szerokość barków przed brzaną i przykucnij, przesuwając biodra daleko w tył. Chwyć pasek na szerokość barków za pomocą uchwytu. Trzymaj ramiona w przód iw tył, a głowę w linii z kręgosłupem. Pociągnij poprzeczkę prowadząc klatką piersiową, a nie biodrami. Trzymaj sztangę jak najbliżej goleni, a gdy bar dojdzie do kolan, popchnij biodra do przodu, aż będziesz wyprostowany. Ściśnij swoje pośladki u szczytu martwego ciągu i nie wyginaj pleców. Odwróć ruch, aby odłożyć sztangę na podłogę i powtórz.
Lunges
Pośladki i mięsień czworogłowy są głównymi mięśniami zestresowanymi podczas lonży. Jednak większy krok naprzód w lonży spowoduje większy nacisk na ścięgna i pośladki, zauważa Frederic Delavier, autor "Anatomii Treningu Siłowego". Stań z rozstawionymi biodrami. Zrób duży krok naprzód prawą nogą, jednocześnie utrzymując tors w pozycji pionowej. Zegnij prawe kolano, aż twoje prawe udo znajdzie się nieco poniżej podłogi, a lewe kolano niemal dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając biodro i kolano. Powtórz lonżę na lewej nodze.
Dodatkowe ćwiczenia pośladkowe
Odmiana jest kluczem do ciągłego osiągania wyników w zakresie wzrostu mięśni. Okresowo używaj różnych ćwiczeń w swoim programie treningowym, aby stymulować swoje pośladki pod różnymi kątami. Dodatkowe ćwiczenia ukierunkowane na pośladki obejmują martwe linie nóg prostych, przysiady hakowe, step-upy na ławkach, wyciskanie nóg, odbijanie kabli, odwrócenie biegu wstecznego, przedłużenie biodra i dzielenie przysiadów.
