Ryby są jednym z najlepszych źródeł podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego lub EPA i kwasu dokozaheksaenowego lub DHA. Te tłuszcze omega-3 mogą obniżyć ryzyko chorób serca, dlatego American Heart Association zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryby niskotłuszczowe ułatwiają utrzymanie zalecanego limitu tłuszczu na dzień nie przekraczającego 35 procent kalorii, ale mogą również być niższe w podstawowych tłuszczach omega-3 niż rybach o wyższej zawartości tłuszczu.
Bardzo niskotłuszczowa ryba
gotowane dorsz ma mniej niż 2 gramy tłuszczu na 3 uncje. Źródło zdjęcia: David Smith / iStock / Getty Images Ryby, które dostarczają najmniejszej ilości tłuszczu, z mniej niż 2 gramami tłuszczu na 3 uncje gotowanej ryby, obejmują pomarańczową papkę, tuńczyka, mintaja, mahi mahi, dorsza, morszczuka, plamiaka, sola i flądry. Tuńczyk i dorsz to szczególnie dobre opcje, jeśli próbujesz zmaksymalizować spożycie białka, ponieważ należą one do najwyższych w białku ryb na kalorię. Wybierz tuńczyka lub mintaja, jeśli starasz się zmaksymalizować ilość tłuszczów omega-3, jednocześnie minimalizując całkowite spożycie tłuszczu.
Niskotłuszczowa ryba
Łosoś ma również niską zawartość tłuszczu Zdjęcie: Jurajkovac / iStock / Getty Images Tilapia, kminek i różowy łosoś, sandacz, halibut i paciorkowiec pacyficzny mają również niską zawartość tłuszczu, z mniej niż 5 gramami tłuszczu na 3 uncje gotowanej ryby. Spośród tych opcji łosoś jest znacznie wyższy w tłuszczach omega-3, zapewniając od 900 do 1825 miligramów na porcję w zależności od rodzaju. To więcej niż zalecana ilość co najmniej 500 miligramów dziennie.
Dodatkowe niskotłuszczowe opcje dla owoców morza
małże są opcją o niskiej zawartości tłuszczu skorupowego. Źródło zdjęcia: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Chociaż nie jest to technicznie rzecz biorąc ryby, krewetki, przegrzebki, kraby, homary i małże zawierają mniej niż 2 gramy tłuszczu na 3 uncje serwatki, a ostrygi i małże zapewniają mniej niż 5 gramów na porcję. Ostrygi, kraby i przegrzebki dostarczają co najmniej 300 miligramów tłuszczów omega-3 na porcję, co czyni je jednym z lepszych niskotłuszczowych owoców morza.
Inne kwestie zdrowotne
przegrzebki mają niską zawartość tłuszczu i niską rtęć Zdjęcie: zkruger / iStock / Getty Images Przy wyborze ryb lub owoców morza zawartość tłuszczu nie jest jedynym ważnym czynnikiem. Niektóre rodzaje owoców morza zwykle zawierają wyższy poziom rtęci niż inne, dlatego ważne jest ograniczenie ich w diecie. Orzeł pomarańczowy, duże oko i tuńczyk ahi należą do niskotłuszczowych ryb o najwyższej zawartości rtęci, więc należy ich unikać. Żółta płetwa i tuńczyk długopłetwy są również bogate w rtęć, więc zamiast tego wybierz tuńczyk lekki lub tuńczyk bonito. Ryby o najniższej zawartości tłuszczu i najniższej w rtęci obejmują flądrę, morszczuka i plamiaka. Łosoś, tilapia, okoń morski, krewetki, przegrzebki, kraby i małże to także dobre opcje o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej rtęci.
