Push-upy są tak wszechobecne, że trudno uwierzyć, że niektórzy ludzie uważają je za niemożliwe. Jednak wiele osób zmaga się z tym posunięciem siły. Przyczyny tego wyzwania to ból stawów, braki siły i niewystarczające szkolenia.
Jeśli zmagasz się z pompkami, masz możliwości wzmocnienia klatki piersiowej - przez cierpliwość w rozwoju siły, doskonaleniu formy lub wybieraniu alternatywnych ćwiczeń.
Wspólne problemy
Choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie ścięgien lub urazy stawów nadgarstka, łokcia i barku powodują u niektórych osób bolesne stawy. W takich przypadkach najlepiej nie pracować z bólem, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Ból barku może uniemożliwić wykonywanie pompek. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Czasami te wspólne problemy są wynikiem nadużywania, kiepskiej techniki ćwiczeń lub wypadku. W takich przypadkach odpoczynek i dbałość o staw, taki jak oblodzenie, pomoże ci wyleczyć, abyś mógł w przyszłości robić pompki.
Jeśli jednak masz stały stan - w tym zapalenie kości i stawów lub obrąbka łopatki w ramieniu - pompki mogą być na dłuższą metę lub na zawsze. To jest w porządku - wzmocnij swoją klatkę piersiową za pomocą prasy o umiarkowanej masie, klatki piersiowej i maszyny pokładowej, pod warunkiem, że nie powodują bólu.
Rozkład masy
Push-upy są często polecane jako część procedury ćwiczeń, aby stracić tłuszcz, ale możliwe jest zbyt duże obciążenie, aby je wykonać. W niektórych przypadkach chorobliwej otyłości twoje duże ciało po prostu staje na przeszkodzie. Utrzymywanie ciężaru ciała podczas naciskania w górę i w dół może również powodować zbyt duży opór, który mogą wytrzymać stawy.
Ludzie, którzy mają obfitość tkanki tłuszczowej w środku, czasami uważają pompki za niemożliwe, dopóki nie schudną. Częścią dobrej formy push-up jest umacnianie mięśni brzucha i utrzymywanie pleców prosto i płasko. Doskonały rozkład masy w twoim brzuchu może spowodować, że plecy będą opadać, tak że twoja pompka ma tak marną postać, że nie przynosi żadnych korzyści.
Opcje do treningu mięśni klatki piersiowej, ramion i triceps nadal istnieją dla tych, którzy mają zbyt dużą nadwagę, aby wykonać pełne push-up. Push-up na ścianę i prasę kablową to tylko kilka opcji.
Niewystarczające szkolenie
Musisz rozwinąć górną część ciała i siłę rdzenia, aby wykonać pełne pompowanie. Jeśli po prostu upuścisz, szczególnie bez wcześniejszego treningu siłowego, i spróbujesz wykręcić zestaw od 10 do 20 pompek, najprawdopodobniej przegrasz.
Zacznij od push-upów na ścianach, w których opierasz się o ścianę, aby pchać się w górę i w tył, i przesuwać się na niższe pochyłości - być może blat kuchenny, stolik kawowy i wreszcie pojedynczy stopień schodów. W końcu możesz popracować nad podłogą.
Zbuduj siłę mięśni potrzebną do push-up z dodatkowymi ćwiczeniami. Prasy i klatki piersiowe z hantlami, podnoszone przednie ramiona, przedłużenia triceps i chwyty deski pomagają zbudować górną część ciała i siłę rdzenia, by w końcu wykonać pełny push-up.
Zbuduj swoją siłę rdzenia za pomocą deski przedramienia. Źródło zdjęć: SanneBerg / iStock / Getty Images Nawet jeśli odkryjesz, że pełny push-up cię wymyka, zmodyfikowane push-upy - wykonywane przy użyciu kolan dla wsparcia - nadal oferują korzyści dla górnej części ciała i rdzenia.
Biedna postać
Rozkloszowane łokcie, kopulaste ręce i obwisłe biodra sprawiają, że pompki są mocniejsze, niż powinny. Słaba forma sprawia, że pompki są nieskuteczne, a nawet mogą być szkodliwe. Jeśli push-up wydaje się niemożliwy, skonsultuj się z profesjonalnym specjalistą fitness, aby ocenić swój formularz. Prawidłowe push-up ma ręce nieco szersze niż ramiona i łokcie zgięte pod kątem 45 stopni z pnia na dole ruchu. Twój rdzeń, czyli tułów, powinien pozostać sztywny, tak jakbyś ciągnął pępek do kręgosłupa.
Wytrzymałość górnej części ciała kobiet
Kobiety są bardziej narażone na robienie pompek w porównaniu do mężczyzn z jednego prostego powodu: są muskularnie zakwestionowane. To nie jest pukanie do kobiet; to fakt biologii. Zdaniem naukowców opublikowanych w 2014 r. W International Journal of Exercise Science, kobiety mają średnio 50 procent siły męskiej w górnej części ciała, ponieważ mają mniejsze włókna mięśniowe i mniej muskulatury w górnej części ciała.
Prasy do hantli są alternatywą dla pompek. Źródło: GeorgeRudy / iStock / Getty Images To nie znaczy, że kobiety nigdy nie mogą zrobić pełnego push-up. Jednakże może to wymagać poważnej pracy i budowania siły, aby się tam dostać. Kobiety, które są chętne do pracy, cierpliwości i modyfikacji, mogą w końcu zrobić pompkę.
