Jeśli chodzi o utratę wagi, niektórzy ludzie przechodzą przez skrajności, aby stracić masę masy w krótkim czasie. Dozwolone są diety, suplementy i całkowite unikanie całych grup żywnościowych. Strategie te mogą być skuteczne, ale są to poprawki krótkoterminowe. To, czego chcesz, to rozsądny plan, który możesz trzymać się przez całe życie. Można to zrobić, wykonując kilka kluczowych kroków.
Krok 1
Ogranicz spożycie tłuszczu. Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram w przeciwieństwie do węglowodanów i białek, które mają cztery kalorie. Unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak cheeseburgery, frytki, lody, pizza, skrzydełka i inne produkty, które są smażone na głębokim tłuszczu, gotowane na maśle lub topione w śmietanowym sosie.
Krok 2
Ugryź i odłóż widelec. Jeśli chodzi o jedzenie posiłków, zwolnij. Potrzeba około 20 minut, aby sygnał został wysłany do mózgu, że jesteś pełny. Zamiast szuflować jedzenie w ustach z dużą szybkością, ugryź się, połóż widelec na stole, żuć i połknąć jedzenie. Następnie powtórz dla reszty posiłku. Zmniejszenie rozmiaru porcji również pomoże.
Krok 3
Pożegnaj się z sodą. Soda ma puste kalorie, jest bogaty w cukier i nie ma wartości odżywczych. Jeśli będziesz go nadal pił, wraz z jakimkolwiek innym wysokokalorycznym napojem, twoje wysiłki na utratę wagi będą zagrożone. Pij wodę jako główne źródło płynów. Bądź dobrze nawodniony. Jeśli chcesz pić mleko, idź na mleko sojowe lub chim.
Krok 4
Zachowaj kontrolę nad głodem. Kiedy jesz posiłek i poczekasz kilka godzin, zanim znowu zjesz, możesz stać się głodny i przejadły, co może prowadzić do większego przyrostu masy ciała. Aby utrzymać regulowany apetyt, spożywaj małe zbilansowane posiłki co dwie do trzech godzin w ciągu dnia. Zbilansowany posiłek ma połączenie białka i złożonych węglowodanów. Nieutwardzony, niskotłuszczowy, niskosłodzony jogurt grecki posypany cynamonem i posypany owocami i granolą jest zdrowym przykładem porannego posiłku.
Krok 5
Zmniejsz całkowite kalorie. Funt wagi jest tracony przez spalanie 3500 kalorii. Rozsądny plan utraty wagi będzie tracić od jednego do dwóch funtów wagi na tydzień. Aby stracić funt tygodniowo od ograniczenia liczby kalorii, zmniejsz dzienne spożycie o 500 kalorii.
Krok 6
Zbuduj mięśnie, aby spalić tłuszcz. Mięśnie są bardzo metaboliczne i mogą zwiększyć wydatek kaloryczny, gdy jesteś w bezruchu. Zbuduj mięśnie, wykonując ćwiczenia, które celują w całe twoje ciało, takie jak pompki, rzędy boczne, tylne rzędy, triceps dipy, loki bicepsa i nóg. Celuj od 10 do 12 powtórzeń, wykonaj trzy do czterech zestawów i ćwicz trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 7
Wykonuj cardio trzy do czterech razy w tygodniu. Trening układu sercowo-naczyniowego może pomóc poprawić wydolność tlenową, jednocześnie spalając kalorie. Wykonaj 30 do 45 minut cardio co najmniej pięć dni w tygodniu. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wchodzenie po schodach i szybki marsz to przykłady rzeczy, które możesz zrobić.
Krok 8
Znajdź kreatywne sposoby, aby uzyskać więcej ćwiczeń w swoim normalnym dniu pracy i życiu osobistym. Idź na wycieczkę ze znajomymi w weekendy, idź na spacer w porze lunchu, zaparkuj na sąsiednim parkingu, idź do kina i idź na miejsce podczas przygotowywania kolacji.
Krok 9
Nie pozbawiaj się całkowicie. Jeśli masz ulubione jedzenie, przekąskę lub posiłek o dużej kaloryczności, raz w tygodniu, aby nagrodzić siebie. W ten sposób zawsze będziesz mieć na co czekać i nie poczujesz się całkowicie pozbawiony. Nie należy jednak przekąsić przed snem.
Wskazówki
- Używaj dziennika żywności - do miesiąca - aby nagrać to, co jesz. Śledź również swoje ćwiczenia - rodzaj, długość, intensywność. Możesz kupić notebook lub dziennik; lub skorzystaj z darmowej aplikacji online do śledzenia żywności i ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
