Bieg 1600 m, czyli metr milowy, to wydarzenie z niebieską wstążką w lekkoatletyce. Przez wiele lat był to wyścig, aby zobaczyć, kto złamie czterominutową barierę, co w końcu osiągnął Brytyjczyk Roger Bannister w 1954 r. Od 1954 r. Rekord świata na milę był wielokrotnie przerywany, a od 2011 r. jest trzymany przez marokańskiego sportowca Hichama el Guerrouj z czasem 3 minut 43,13 sekundy. Wiele ćwiczeń może poprawić twoją wydajność.
Interwały
Jedno okrążenie standardowego toru lekkoatletycznego to 400 m (440 jardów). Podczas treningu, bieganie 400 metrów w szybkim tempie poprawi twoją podstawową prędkość biegania, twoją tolerancję na kwas mlekowy i twoją siłę. Aby wykonać 400-metrowy interwał, biegnij 400 m nieco powyżej normalnego poziomu 1.600-m. Po zakończeniu odpoczywaj przez trzy minuty, a następnie powtórz. Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń, starając się uruchomić każdy interwał z tą samą prędkością. Kiedy będziesz sprawniejszy, zwiększ swoje tempo. Po kilku miesiącach tego rodzaju treningu powinieneś się przekonać, że Twoje mile przyspieszyło.
Długi dystans
Prowadzenie nieco dłuższych dystansów w treningu, zwane pracą nadopiekuńczą, rozwija twoją kondycję, siłę i wytrzymałość psychiczną. Dla porównania, 1.600 m będzie nieco łatwiejsze i będzie mniej zniechęcające. Praca polegająca na pokonaniu jest wykonywana nieco poniżej twojego 1.600-m. Po rozgrzaniu przeprowadź 2000 m, a następnie odpocznij przez sześć do ośmiu minut, zanim powtórzysz. Wykonaj dwa do czterech powtórzeń.
Malejące piramidy
Zstępujące treningi piramidowe poprawiają kondycję, szybkość i wytrzymałość. Rozgrzej się lekko biegając, a następnie biegnij 1600 m tak szybko, jak potrafisz. Po zakończeniu odpoczywaj przez trzy do pięciu minut, a następnie biegnij 800 mw nieco szybszym tempie. Odpoczywaj przez kolejne trzy do pięciu minut, a następnie uruchom ponownie 800 m. Po kolejnym odpoczynku trwającym od trzech do pięciu minut, ukończ trening z czterema powtórzeniami 400 mw jeszcze szybszym tempie. Spędź dwie do trzech minut między powtórzeniami. Po zakończeniu treningu, trzy mile jakości biegania w sumie, pobiegaj przez kilka minut, aby ostygnąć, a następnie rozciągnąć.
Hill Runs
Wznoszenie wzniesienia wzmacnia nogi, serce i płuca i przenosi się na większą prędkość na torze. Wybierz wzgórze o długości od 300 do 500 metrów z lekkim, ale stałym nachyleniem. Jeśli takie wzgórze nie jest dostępne, możesz wykonać ten trening na bieżni. Po rozgrzewce przebiegnij całą długość wzgórza tak szybko, jak potrafisz. Po zakończeniu idź z powrotem na dół i powtórz. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń, zanim zaczniesz się ochładzać, wykonując kilka prostych ruchów i rozciągania.
Turnarounds
Wymagający trening, 1000-kilometrowy turnaround zwiększy twoją podstawową prędkość i kondycję. Umieść dwa stożki w odległości 100 m od siebie. Biegnij od jednego stożka do drugiego 10 razy, a całkowita odległość 1000 m. Wymóg spowolnienia, skrętu i powrotu do prędkości złamie twój rytm, co skutkuje wymagającym i korzystnym treningiem. Odpocznij pięć minut, a następnie powtórz ćwiczenie dwa do czterech razy.
