Zwiedzanie jednej mili dziennie to doskonały sposób na rozpoczęcie programu fitness. Chodzenie podnosi tętno i spala kalorie. Jednak powolny spacer na krótką odległość nie spala wystarczająco dużej liczby kalorii, aby promować utratę wagi. Jeśli przybierasz na wadze na aktualnym planie żywieniowym i ćwiczeniowym, musisz dostosować swoje procedury, aby spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Zwiększ swoje kroki
American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Ta minimalna wskazówka dotycząca czasu pomaga w osiągnięciu zdrowia sercowo-naczyniowego. Jednak, aby schudnąć, musisz zwiększyć dystans i prędkość spaceru, aby spalić więcej kalorii. Jeśli ważysz 185 funtów, spacer z prędkością 3,5 mil / h spala 356 kalorii na godzinę. Zwiększ swoją prędkość do chodu z prędkością 4,5 mph, a spalisz 444 kalorii na godzinę. Przez spalanie od 356 do 444 kalorii dziennie, chodzenie pięć dni w tygodniu, można stracić od 2 do 3 funtów miesięcznie.
Zwiększ swoją intensywność
Jeśli chcesz utrzymać krótki trening aerobowy, spraw, by minuty się liczyły, wykonując bardziej wymagającą czynność. Podczas gdy spalone kalorie różnią się w zależności od wagi, wzrostu, wieku i tempa, możesz zintensyfikować rutynę ćwiczeń. Chodzenie pod górę, na przykład, spala od 438 do 654 kalorii na godzinę. Dodaj ważony plecak do tego spaceru i spalaj od 511 do 763 kalorii na godzinę. Wejdź po schodach lub na bieżni krokowej i spalaj od 657 do 981 kalorii na godzinę.
Budować mięśnie
Ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, ale ćwiczenia z budowaniem mięśni pomagają odciąć tłuszcz i zastąpić go beztłuszczową masą mięśniową. Zwiększając mięśnie, zwiększasz podstawowy wskaźnik metabolizmu, co oznacza, że spalasz więcej kalorii przez całą dobę. Po przejściu pieszego lub innego treningu aerobowego spędź trochę czasu na treningu oporowym. Czy witajcie słońca, oddychając głęboko i wzmacniajcie swoje jądro, górną część ciała i niższe grupy mięśniowe. Uderz w ziemię dla pompek, aby uzyskać całkowity trening ciała. Obkurcz górną część ciała za pomocą pullipów i tricepsów. Zwiększyć niższą siłę ciała dzięki głębokim przysiadom, skokom i rzuca.
Sprawdź swoje kaloryczne spożycie
Ćwiczenia aerobowe i trening siłowy spalają kalorie, ale możesz nie doceniać kalorii. Utrzymaj dzienny plan diety od 1600 do 1800 kalorii, przechodząc na bardziej zdrowe wybory żywieniowe, aby utrzymać dietę w stanie pożywienia, a jednocześnie niskokaloryczną. Zacznij od napełniania pół talerza przy każdym posiłku lekko ubraną sałatką, świeżymi owocami, pokrojonymi warzywami lub pieczonymi warzywami z mżem oliwy z oliwek. Zachowaj drugą połowę swojego talerza do napełniania, pożywne pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, ryby z grilla lub gotowane na parze oraz całe ziarna.
