To naturalne, że chcesz zmienić swoje ciągle zmieniające się ciało w ciąży. Ale zacznijmy od tego, że nie możesz pozbyć się uchwytów miłosnych, ani nie zauważysz zmniejszenia, szczególnie w czasie ciąży.
Pamiętaj, że ważne jest, aby uzyskać zdrową wagę, aby dziecko mogło rosnąć, być zdrowym i uzyskać pokarm, którego potrzebuje do prawidłowego rozwoju poprzez zdrowe odżywianie i aktywność.
Powiedział, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić swoje ciało i pomóc poprawić swoją postawę i głęboką siłę rdzenia, co może pomóc zminimalizować pojawienie się tych dodatkowych uchwytów miłosnych, które przychodzą wraz z byciem w ciąży.
Ciąża jest stosunkowo krótka, więc bądźcie pozytywni i pamiętajcie, że możecie pracować nad utratą tych dodatkowych kilogramów i pożegnać się z tymi miłosnymi uchwytami po porodzie.
Walk and Trength Train
Wyjdź na zewnątrz i idź pieszo! Przegląd przeprowadzony przez hiszpańskich badaczy w 2016 r. Wykazał, że połączenie zarówno aerobowego (chodzenie w myślach), jak i beztlenowego (trening oporności / siły) może być bardzo korzystne dla zdrowia układu krążenia i zapobiegania nietrzymaniu moczu u kobiet w ciąży.
Najlepiej włączyć obie formy ćwiczeń regularnie, dążąc do 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu, a treningi wytrzymałościowe od dwóch do czterech razy w tygodniu utrzymują lub nawet poprawiają zdrowie podczas ciąży, a także wzmacniają mięśnie głębokiego rdzenia.
Japońscy naukowcy odkryli również, że chodzenie poprawia nastrój kobiet w ciąży. Kontynuujcie chodzenie, ponieważ poprawa samopoczucia oznacza także zmniejszenie stresu, co pomaga lepiej regulować poziom hormonów i kortyzolu, co może wpływać na przyrost masy ciała.
Dodatkowo włącz te ćwiczenia do swoich ćwiczeń, aby poprawić swoją siłę rdzenia, postawę i skupić się na wydłużeniu ciała.
Jedno z najlepszych (i najbezpieczniejszych) ćwiczeń podstawowych podczas ciąży. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Reach + Curl
Na czworakach sięgnij lewą nogą do tyłu i prawą ręką do przodu, wykorzystując mięśnie głębokiego rdzenia, środek i pośladki, aby się poruszać. Zrób wdech, gdy osiągniesz przeciwną rękę i wyjdziesz, wydłużając całe ciało.
Zrób wydech, gdy użyjesz mięśni rdzenia, aby pociągnąć rękę i nogę do siebie, kiedy okrążysz kręgosłup. Wykonaj 10 powtórzeń powoli po jednej stronie, a następnie zmień strony.
To może nie wyglądać jak za dużo, ale na pewno poczujesz to w ukosie. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Osiąga klęczącą stronę
Od pozycji klęczącej do boku, sięgnij do górnej nogi i od ciała, a następnie sięgnij do ramienia nad głową. Zrób wdech, aby sięgnąć ręką do nóg i odsuń się od siebie, wyczuwając pracę rdzenia, pośladków i środkowej części pleców, skup się na wydłużaniu stopy, głowy i ramienia.
Zrób wydech, gdy masz zaokrąglić kręgosłup, aby przyciągnąć łokieć i kolano do siebie. Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie przełącz.
Dwa ćwiczenia w jednym dla wyników podwójnego obciążenia. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Przysiady + Obroty
Opuść się do szerokiego przysiadu z rękami wyciągniętymi przed siebie, obciążaj się głównie piętami, aby poczuć, jak pośladki, ścięgna podkolanowe i głęboki rdzeń wchodzą.
Zrób wydech, gdy wstajesz i obracasz się na bok, pozwalając plecom na nogę i biodrowi obracać się wokół ciała, jednocześnie podnosząc ramiona do góry, czując, jak wydłuża się ono przez twoje ciało.
Zrób wdech, gdy wrócisz do centrum, a następnie opuść się, aby rozpocząć. Wykonaj 10 powtórzeń, powoli zmieniając strony.
Popraw swoją postawę
Skoncentruj się na stanie na wysokości i wydłużeniu przez czubek głowy, jednocześnie delikatnie łącząc mięśnie głębokiego rdzenia. Robienie tego podczas ruchu przez cały dzień może pomóc ci wyglądać szczuplej i masować dodatkowy przyrost masy ciała (nawet jeśli wiesz, że musisz przybierać na wadze w czasie ciąży).
W badaniu przeprowadzonym w 2002 roku przez International Urogynecology Journal of Doughunction na dnie miednicy stwierdzono, że poprzeczne mięśnie brzucha i wewnętrzne skośne są rekrutowane podczas aktywacji mięśni dna miednicy.
Wszystkie twoje mięśnie głębokiego rdzenia muszą współpracować dla optymalnej funkcji rdzenia, co pomaga poprawić i wzmocnić mięśnie dla poprawy postawy. Dodatkowe korzyści poprawy postawy obejmują:
- Wzmacniając mięśnie rdzenia, delikatnie "zapinasz" swoje mięśnie dna miednicy (poczujesz się jak przytulanie dziecka brzuchem).
- Zmniejszanie bólu pleców podczas wydłuża się przez czubek głowy.
- Poprawa energii. Ćwicz wdychanie głęboko i powoli przez sześć zliczeń i wydychaj powoli przez osiem zliczeń.
Ustanów zdrową, zbilansowaną dietę
Spożywanie dobrze zbilansowanej diety z warzyw, dobrej jakości tłuszczów i białek, niektórych owoców i dużej ilości wody przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia cukrów i przetworzonej żywności pomaga w uzyskaniu odpowiedniego zdrowego przyrostu masy ciała w czasie ciąży.
Zdrowe odżywianie może również pomóc zminimalizować te uchwyty miłosne, ale pamiętaj, że ważne jest, aby przybierać na wadze w czasie ciąży i nie możesz kontrolować, gdzie genetyka rozprowadzi ten przyrost wagi.
Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami i dołącz ćwiczenia do swojego prenatalnego schematu kondycji, a także spożywaj zrównoważoną, zdrową, odżywczą dietę, aby pomóc Ci utrzymać prawidłowy wzrost wagi, aby odżywiać rozwijające się dziecko. Po dziecku możesz zakręcić się z powrotem do utraty tych uchwytów miłosnych. Do tego czasu stań wysoki, mamo!
