Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i mogą chronić przed chorobami serca, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Ryby są dobrym źródłem dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, ale istnieje trzeci rodzaj roślin, znany jako kwas alfa-linolenowy lub ALA, dla tych, którzy nie jedzą ryb. Twoje ciało może rozkładać ALA na te same dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które są zawarte w olejach rybnych, zgodnie z Linus Pauling Institute Uniwersytetu Oregon State.
Len
siemię lniane można kupić w całości lub w ziemi. Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Olej z nasion lnu jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z Linus Pauling Institute w Oregon State University. Jedna łyżka. z oleju lnianego zawiera 7,3 g ALA, podczas gdy 1 łyżka. zmielonych nasion lnu zawiera 1,6 g. Siemię lniane należy zmielić w ciągu 24 godzin od użycia lub można je kupić już w specjalnym opakowaniu mylarowym, aby upewnić się, że ALA nie ulega degradacji, zgodnie z University of Maryland Medical Center.
Orzechy i nasiona
podjadanie na nasionach dyni to kolejny sposób na uzyskanie omega-3s Źródło: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Orzechy włoskie są kolejnym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, twierdzi Instytut Linusa Paulinga. Jedno uncje. z angielskich orzechów włoskich zawiera 2,6 g ALA, podczas gdy ta sama ilość czarnych orzechów włoskich zawiera 0,6 g. Nasiona dyni i nasiona konopi są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona konopi powinny być łuszczone, aby twoje ciało mogło wchłonąć ALA, zgodnie z Towarzystwem Wegetariańskim.
Obrazy olejne
olej rzepakowy to kolejne źródło omega-3 Photo Credit: Bozena_Fulawka / iStock / Getty Images Według Linus Pauling Institute wiele olejów może dostarczać kwasy tłuszczowe omega-3. Jedna łyżka. oleju canola dostarcza 1,3 g ALA, podczas gdy ta sama ilość oleju sojowego zawiera 0,9 g ALA. Inne źródła to olej musztardowy, olej z orzechów włoskich i olej z nasion perilla.
Innych źródeł
brokuły są źródłem ALA Photo Credit: Антон Горбачев / iStock / Getty Images Według Linus Pauling Institute, soja i produkty sojowe mogą dostarczać kwasy tłuszczowe omega-3. A? kubek mocnego tofu zapewnia .7g ALA. Jeśli jesz jajka, możesz kupić jaja wzbogacone w omega-3. Niektóre zielone warzywa dostarczają trochę ALA i mogą dodać do dziennego spożycia, według Towarzystwa Wegetariańskiego. Brokuły, kapusta i portulaka to dobre opcje. Możesz także wypróbować suplementy. Większość z nich jest produkowana z oleju z ryb, ale dostępne są również suplementy, które pochodzą z alg i kryla.
