Jeśli zastanawiasz się nad zamianą mięsa i sera w diecie na wegańskie burgery i brokuły, nie jesteś sam. Prawie 23 miliony Amerykanów spożywa dietę wegetariańską, wynika z badań przeprowadzonych w 2012 roku przez Vegetarian Research Group, a ponad 7 milionów osób nazywa się wegetarianami. Jeden milion więcej zrobił kolejny krok i odszedł na weganizm - wszystkie produkty żywnościowe (i artykuły gospodarstwa domowego) pochodzą ze zwierząt.
Wegański styl życia spodobał mi się dzięki potrójnemu uderzeniu, które zapewnia - Jest to wspaniałe dla mojego zdrowia, promuje współczucie dla wszystkich zwierząt i nie obciąża cennych zasobów naszej planety tak jak dieta skoncentrowana na mięsie.
Dina Aronson, wegańska dietetyk zarejestrowana w Montclair, New Jersey
Jedzenie na bazie roślin jest łatwiejsze na planecie
W przeciwieństwie do wegetarian, którzy zazwyczaj spożywają pewną ilość produktów pochodzenia zwierzęcego - takich jak mleko krowie, jaja czy miód - i którzy mogą wykorzystywać produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym skórę, wosk pszczeli i niektóre domowe środki czyszczące, weganie nie używają żadnego z tych produktów. Co to pozostawia? Rośliny.
"Wegański styl życia spodobał mi się z powodu potrójnego uderzenia, które zapewnia", powiedziała długoletnia weganin Dina Aronson, zarejestrowana dietetyk w Montclair, New Jersey. "Jest świetny dla mojego zdrowia, promuje współczucie dla wszystkich zwierząt i nie wkłada tyle ciężaru cennych zasobów naszej planety, podobnie jak dieta skoncentrowana na mięsie ".
"Potrójny cios", do którego odwołuje się Aronson, współautor "Minerałów z pokarmów roślinnych: strategie maksymalizacji odżywiania", obejmuje główne motywy stojące za schematem opartym na roślinach: sprzeciw wobec zabijania i konsumpcji zwierząt w oparciu o przekonanie, że takie praktyki nie są wymagane dla przetrwania człowieka i dezaprobata traktowania zwierząt hodowanych fabrycznie, które są zwykle zamknięte w małych, nieczystych przestrzeniach.
Możesz także pragnąć mniejszego śladu ekologicznego. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago w 2006 roku wykazało, że dieta bogata w zwierzęta generuje o 1,5 więcej ton dwutlenku węgla na osobę rocznie niż dieta wegańska, która również zużywa mniej wody i ziemi niż produkcja żywności dla zwierząt.
Dieta wegańska może być lepsza dla twojego zdrowia
Trzy małe miseczki grillowanych warzyw Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images Potencjalne korzyści weganizmu są szeroko zakrojone. Badania opublikowane przez Akademię Żywienia i Dietetyki w 2009 r. Powiązały dietę roślinną z niższym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu, zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2, mniejszą masą ciała i - w porównaniu do diety składającej się z produktów zwierzęcych - ogólnie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka i choroby przewlekłe.
"Udowodniono, że tylko jedna dieta odwracała choroby serca, otwierała tętnice bez leków, bez operacji" - mówi dr Michael Greger, lekarz rodzinny z Gaithersburg w stanie Maryland, specjalizujący się w żywieniu klinicznym. "Wykazano, że tylko wegańskie diety odwracają numer jeden wśród mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych".
Zdrowa dieta wegańska dostarcza bogate ilości witamin, minerałów, zwalczających choroby przeciwutleniaczy i błonnika - niestrawnego węglowodanu, który promuje wysycenie, kontrolę poziomu cukru we krwi, trawienie i zdrowie serca. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli lub soczewicy dostarcza około 15 do 16 gramów błonnika, spełniając w przybliżeniu połowę zalecanego dziennego zapotrzebowania wielu dorosłych od 25 do 38 gramów. Natomiast grillowana kanapka z kurczakiem na chlebie z mąki wzbogaconej dostarcza mniej niż jeden gram błonnika.
Większość roślin jest naturalnie pozbawiona cholesterolu i praktycznie pozbawiona zatykających tętnice tłuszczów nasyconych. Fasola i soczewica, na przykład, są bogate w białko i nie mają nasyconego tłuszczu i cholesterolu, co czyni je idealnymi wegańskimi zszywkami, według Gregera.
Źle zaplanowane wegańskie diety mogą nie mieć kluczowych składników odżywczych
Podobnie jak w przypadku każdego stylu życia, źle zaplanowana dieta wegańska może nie zawierać ważnych składników odżywczych. Jedzenie na przykład białego ryżu, warzyw mieszanych i wegańskich lodów nie zapewnia wysokiego poziomu białka uzyskanego z roślin strączkowych i wapnia dostępnego w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż.
"Zdrowa wegańska dieta opiera się głównie na warzywach, owocach, fasoli, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach" - powiedział Aronson. "Żywność, taka jak wegańskie batony energetyczne, sojowe hot dogi i wegańskie lody kokosowe, mają swoje miejsce, ale tak jak w przypadku każdej diety, specjalne potrawy na okazję powinny być spożywane z umiarem".
Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są stosunkowo niskokaloryczne, a jednocześnie sycące. Źle zaplanowane diety wegańskie mogą więc pozbawić kalorii i składników odżywczych, szczególnie jeśli spożywasz 100% surowej żywności - mówi Aronson.
Brak kalorii i składników odżywczych może powodować komplikacje, takie jak zmęczenie, bóle głowy, mgliste myślenie i spowolniony metabolizm. Jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych wyłącznie z pożywienia - które jest najlepszym źródłem składników odżywczych, zgodnie z kliniką Mayo - przedyskutuj z lekarzem lub dietetykiem potencjalne zapotrzebowanie na suplementy diety.
"Kolejne wyzwanie pojawia się, gdy ludzie zapominają, że żywność pochodzenia roślinnego ma być smakowana, przyjmowana i eksperymentowana" - powiedział Aronson. "Dieta wegańska jest radością, a nie karą, i powinna zawierać smaczną, aromatyczną kuchnię. Pomysł, że dieta wegańska składa się ze sterty warzyw gotowanych na parze obok ugotowanej fasoli obok brązowego ryżu, po prostu nie jest rzeczywistością.
Jak przejść na dietę wegańską
Nie ma tylko jednej właściwej drogi, aby zostać weganinem ani jednej właściwej długości czasu wymaganej zmiany. Jeśli obecnie spożywasz dietę mięsną lub mleczarską, podjęcie stopniowych kroków w kierunku weganizmu może pomóc w złagodzeniu tego procesu.Zacznij od zjedzenia większej ilości owoców i warzyw, a także nieprzetworzonych ziaren, takich jak brązowy ryż i płatki owsiane.
W przypadku białka zacznij zastępowanie mleka krowiego mlekiem krowim i organicznym tofu, soczewicą lub fasolą dla ryb, kurczaków i wołowiny. Wygoda przygotowanych wegańskich posiłków, takich jak mrożone obiady i zupy, może również ułatwić przejście.
Gdy staniesz się bardziej komfortowy dzięki diecie wegańskiej, przygotowywanie własnych posiłków może zaoszczędzić pieniądze, jednocześnie zwiększając przyjemność i zrozumienie kuchni.
"Większość ludzi ma tylko około dziesięciu głównych posiłków, przez które przechodzą", powiedział Greger. "Dlatego uważam, że jest to kwestia rozpoznawania dań roślinnych, które ludzie już lubią, szukania sposobów na modyfikowanie obecnych ulubionych, a następnie odkrywania niektórych z nich. ekscytujące nowe kuchnie i smaki tam. "
Jeśli lubisz burritos wołowe, spróbuj burritos fasoli. Zamiast wzbogaconego makaronu z klopsikami, najwyższej makaronu pełnoziarnistego z sosem marinara i pokrojonym w kostkę tofu. Trzymaj spiżarnię dobrze zaopatrzoną w wegańskie zszywki, takie jak nasiona, masło orzechowe, fasola, ryż i wegańskie pieczywo oraz płatki zbożowe. Dla słodkich smakołyków, spróbuj wegańskich koktajli lub świeżych owoców. Aby zaspokoić głód soli, skorzystaj z popcornu, chipsów jarmużu lub migdałów.
Pamiętaj, aby poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz. Poradnik od zarejestrowanego dietetyka, który specjalizuje się w żywieniu roślinnym, mówi Aronson, może pomóc zapewnić pomyślną konwersję.
Sześć wegańskich pożywienie
Podczas gdy różnorodność i równowaga są filarami zdrowej diety, podkreślanie szczególnie pożywnych produktów może znacznie przyczynić się do zaspokojenia potrzeb związanych z dobrym samopoczuciem.
Ciemne, zielone liściaste. Bez względu na to, czy jest to gotowane, czy surowe, liściaste warzywa są pakowane w składniki odżywcze wspierające kości, takie jak wapń, magnez, potas i witamina K. "Zaskakująco, spożywane w odpowiednio dużej ilości, dostarczają również małe, ale znaczące ilości tłuszczów białkowych i omega-3, "powiedziała zarejestrowana dietetyk Dina Aronson z Montclair, New Jersey. "Mają też mnóstwo błonnika i przeciwutleniaczy."
Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica i groszek podzielone są warzywami w swojej klasie, ze względu na ich bogate białko, błonnik i zawartość przeciwutleniaczy. Gaithersburg, lekarz z siedzibą w stanie Maryland, dr Michael Greger, nazywa legumes białkowymi supermarkami królestwa roślin.
Jagody. Najlepsze źródła owoców na włókno, jagody - jak najbardziej kolorowe produkty - zapewniają przeciwutleniacze, które wzmacniają system odpornościowy. Większość Amerykanów spada poniżej dziennego zapotrzebowania na owoce, co stanowi minimum 2 kubki, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku.
Orzechy i nasiona. Znaczące źródła zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, orzechy i nasiona zawierają również białka, błonnik i węglowodany. Aronson zaleca podkreślanie odmian o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3, takich jak nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie. Tłuszcze omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i promować pozytywne funkcje mózgu i zdrowie serca.
Papryka, marchewka i pomidory. Te pokarmy są tak samo pożywne, jak kolorowe, według Gregera. Rutynowe spożywanie warzyw i owoców o różnych kolorach pomaga zapewnić czerpanie szerokiej gamy składników odżywczych, ponieważ każdy z nich zapewnia własną mieszankę.
- Komosa ryżowa. Nasiona produkowane przez komosy ryżowe są znaczącym źródłem białka i są bogate w błonnik. Dostarcza także wszystkie niezbędne aminokwasy - budulec chudej tkanki, które wspomagają funkcjonowanie mózgu - i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i apetytu.
