Błonnik pokarmowy znajduje się w owocach, warzywach i ziarnach i powinien być włączony jako część zdrowej diety. Istnieją dwie formy błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są niezbędne dla twojego zdrowia i trawienia. Rolą rozpuszczalnego błonnika w trawieniu jest przyciąganie wody, która zamienia ją w żel i spowalnia trawienie. Udowodniono, że rozpuszczalne błonnik obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Ziarna
jęczmień jest wysoki to błonnik rozpuszczalny. Photo Credit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Owies, otręby i jęczmień są najwyższe w błonniku rozpuszczalnym. Owsianka zapewnia w sumie 4 gramy błonnika w jednej porcji. Z 4 gramów błonnika pokarmowego 2 gramy są błonnikiem rozpuszczalnym. Bran dostarcza 6 gramów błonnika pokarmowego na jedną czwartą szklanki. Jedna porcja płatków zbożowych zapewnia do 3 gramów rozpuszczalnego błonnika. Jęczmień, bulgur, pełnoziarniste spaghetti i kiełki pszenicy zawierają 4 gramy błonnika pokarmowego, w tym 1 gram rozpuszczalnego błonnika.
Orzechy i nasiona
migdały mają około 1 grama rozpuszczalnego błonnika na porcję. Photo Credit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Orzeszki ziemne mają najbardziej rozpuszczalne błonnik w porcji dla orzechów. W jednej czwartej szklanki suchych prażonych orzeszków ziemnych otrzymasz 1 gram rozpuszczalnego błonnika i łącznie 3 gramy błonnika pokarmowego. Migdały i orzechy brazylijskie mają co najmniej 1 gram rozpuszczalnego błonnika na porcję. Nasiona lnu dostarczają prawie 7 gramów rozpuszczalnego błonnika w 1/3 kubka, jednego z najbogatszych dostępnych źródeł, które można dodać do przystawek lub posypać płatkami zbożowymi. Nasiona sezamu i nasiona słonecznika zapewniają 2,5 grama rozpuszczalnego błonnika, a także dobre źródło.
Fasola, soczewica i groch
soczewica ma błonnik bardziej rozpuszczalny niż fasolka i groch Photo Credit: studiocascella / iStock / Getty Images Soczewica dostarcza najwięcej błonnika w przeliczeniu na porcję w porównaniu do fasoli i grochu. W zaledwie połowie filiżanki soczewicy otrzymujesz 8 gramów błonnika, w tym 1 gram rozpuszczalnego błonnika. Jednak ziarna zawierają najbardziej rozpuszczalne błonnik na porcję. Fasolka lima, fasolka po bretońsku i fasola dostarczają 3 gramy rozpuszczalnego błonnika na porcję pół filiżanki. Granatowa fasola, również bogata w błonnik rozpuszczalny, zapewnia 2 gramy na porcję. Większość grochu dostarcza 1 gram rozpuszczalnego błonnika na porcję.
Owoce i warzywa
są 3 gramy rozpuszczalnego błonnika w brzoskwiniowym Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Kilka owoców i warzyw jest doskonałym źródłem zarówno błonnika pokarmowego, jak i błonnika rozpuszczalnego. Jedna duża gruszka ma najwyższą zawartość rozpuszczalnego błonnika, z 3 gramami na brzoskwini. Jabłka, jagody, śliwki, truskawki, świeże i suszone morele, banany, pomarańcze, czereśnie, daktyle, brzoskwinie, suszone śliwki, rodzynki, kantalupa, grejpfruty, winogrona i ananasy to dobre źródła rozpuszczalnego błonnika. Warzywa zawierające co najmniej 1 gram błonnika rozpuszczalnego w jednej porcji to pasternak, marchew, brukselka, pieczony ziemniak ze skórą, szpinak, dynia, fasolka szparagowa, kapusta, pieczone słodkie ziemniaki, rzepa, brokuły, jarmuż i cukinia.
